「遠離災難式想法」是減壓第一步 學習「靜心」就能辦到
｜ 2018/10/19 17:56
跌倒、受傷了，可以用藥水來撫平傷口，那受傷的心呢？」生活中充斥著大大小小的壓力，要讓心情永遠保持在最佳狀態，並不是一件容易的事。
放鬆肩膀深呼吸 擺脫災難式想法
面對壓力，可以透過「靜心」來減壓。台灣正念工坊執行長陳德中心理師說，靜心練習是學習「向內觀照」。
示意圖／TVBS
他舉例說明，假設公司交付任務，必須3天內完成，聽到後一定會覺得很不爽，與其逃避，不如先深呼吸約3至5次，然後做一些肩膀放鬆的運動，再來把注意力放在鼻孔前緣，並留意氣息的進與出，約5至10分鐘的時間，藉由這樣的體驗呼吸練習，注意力就比較不會放在災難式的想法裡。
接下來，進行情緒的觀察，去感受胸口悶悶的感覺，從客觀的角度向內觀照自己，會發現想法漸漸變得理性、頭腦會比較清晰，最重要的是情緒趨於平穩了，就不會慌張地想要轉移注意力、逃避壓力，反而會冷靜地把手邊的事情完成，外在壓力源也跟著解除。
靜心盤坐 了解自己內在狀態
大部分的人都相信，減壓就是把外在的壓力源減少，只要對方做了調整，事情就會變得不一樣。然而，陳德中說，這樣的觀念是錯誤的，不會達到減壓效果。
臨床實驗發現，那些「老是把希望寄託在別人身上」不快樂的人，最後也很難獲得快樂。陳德中說：「因為真的要改變一個人很困難，而且這個世界本來就不可能跟你想的一樣，假設要這樣才能減壓的話，那是沒有機會的！」他強調，反而是要學會面對壓力，才是減壓的根本之道。
示意圖／TVBS
認知、情緒、行為的循環，三者是互相影響的。「靜心」是幫助自己了解內在狀態，而透過靜坐練習就能達到。首先盤腿坐在地上，接著讓全身從頭到腳放鬆，把注意力放在臀部與墊子間的接觸面，觀察鼻孔氣息的進和出，當發現心念跑來跑去時，將注意力拉回到呼吸就好。早晚各練習１次，每次15分鐘，效果就會不錯。
美研究34年 正念確實能舒緩疲勞
而提到「靜心」，就不能不說到正念。靜心是達到正念的方法，兩者是一體兩面。陳德中提及，美國對正念研究長達34年，已證實正念能夠舒緩長期疼痛、疲勞、慢性疼痛、增強免疫力。
他也強調，練習靜心、正念之後，並非百病不侵，而是從中學會接納自己，抱持開放的心，願意涵容生活中發生的一切，當壓力減輕了，也間接降低罹患各種疾病的風險。
◎ 撰文／楊晴雯 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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