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養生

「遠離災難式想法」是減壓第一步 學習「靜心」就能辦到

  • 健康2.0
  • 2018/10/19 17:56
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  • 跌倒、受傷了,可以用藥水來撫平傷口,那受傷的心呢?」生活中充斥著大大小小的壓力,要讓心情永遠保持在最佳狀態,並不是一件容易的事。 

     

    放鬆肩膀深呼吸 擺脫災難式想法
    面對壓力,可以透過「靜心」來減壓。台灣正念工坊執行長陳德中心理師說,靜心練習是學習「向內觀照」。

     

    「遠離災難式想法」是減壓第一步 學習「靜心」就能辦到

    示意圖/TVBS

     

    他舉例說明,假設公司交付任務,必須3天內完成,聽到後一定會覺得很不爽,與其逃避,不如先深呼吸約3至5次,然後做一些肩膀放鬆的運動,再來把注意力放在鼻孔前緣,並留意氣息的進與出,約5至10分鐘的時間,藉由這樣的體驗呼吸練習,注意力就比較不會放在災難式的想法裡。

     

    接下來,進行情緒的觀察,去感受胸口悶悶的感覺,從客觀的角度向內觀照自己,會發現想法漸漸變得理性、頭腦會比較清晰,最重要的是情緒趨於平穩了,就不會慌張地想要轉移注意力、逃避壓力,反而會冷靜地把手邊的事情完成,外在壓力源也跟著解除。

     

    靜心盤坐 了解自己內在狀態
    大部分的人都相信,減壓就是把外在的壓力源減少,只要對方做了調整,事情就會變得不一樣。然而,陳德中說,這樣的觀念是錯誤的,不會達到減壓效果。

     

    臨床實驗發現,那些「老是把希望寄託在別人身上」不快樂的人,最後也很難獲得快樂。陳德中說:「因為真的要改變一個人很困難,而且這個世界本來就不可能跟你想的一樣,假設要這樣才能減壓的話,那是沒有機會的!」他強調,反而是要學會面對壓力,才是減壓的根本之道。

     

    「遠離災難式想法」是減壓第一步 學習「靜心」就能辦到

    示意圖/TVBS

     

    認知、情緒、行為的循環,三者是互相影響的。「靜心」是幫助自己了解內在狀態,而透過靜坐練習就能達到。首先盤腿坐在地上,接著讓全身從頭到腳放鬆,把注意力放在臀部與墊子間的接觸面,觀察鼻孔氣息的進和出,當發現心念跑來跑去時,將注意力拉回到呼吸就好。早晚各練習1次,每次15分鐘,效果就會不錯。

     

    美研究34年 正念確實能舒緩疲勞
    而提到「靜心」,就不能不說到正念。靜心是達到正念的方法,兩者是一體兩面。陳德中提及,美國對正念研究長達34年,已證實正念能夠舒緩長期疼痛、疲勞、慢性疼痛、增強免疫力。

     

    他也強調,練習靜心、正念之後,並非百病不侵,而是從中學會接納自己,抱持開放的心,願意涵容生活中發生的一切,當壓力減輕了,也間接降低罹患各種疾病的風險。

     

    ◎ 撰文/楊晴雯  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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