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養生

走路是最好的有氧運動:減焦慮、防失智的方法都在這!

  • 健康2.0
  • 2018/08/21 13:27
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  • 「正念走路」亦稱為走路禪,其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜,專注於呼吸、身體、感覺或動作,讓身心合一處於流暢愉快的狀態。

     

    如果能在日常生活中應用和實踐「正念走路」,進而養成習慣,對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智;對身體能改善血管功能與降低血壓,增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。

     

    走路是最好的有氧運動:減焦慮、防失智的方法都在這!

    示意圖/TVBS

     

    走路的健康益處
    走路是最好的有氧運動。藉由這項低撞擊的運動,高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行;藉由調整速度,可以產生不同的運動成果。由於沒有場地或能力限制,它也是最方便和簡單的運動。


    1. 可提升攝氧能力,改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。
    2. 讓肌肉得以放鬆,體態維持平衡,預防肌肉骨骼系統老化,讓生活更有品質,活動能力明顯變好。
    3. 可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。
    4. 光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力,但可提升全身持久力。

     

    規律走路的建議
    美國運動醫學會(ACSM)建議,若為了提升體能與促進健康效果,每週至少要走路150分鐘,每週至少5天、每天至少30分鐘。
    若開始達不到每週150分,可以慢慢增加運動時間;要讓走路運動變成每天的習慣,每天2次、每次15分鐘,持續6個月才能有效;要設定每日與獎勵的目標,記錄每天實際的運動量才能養成習慣,若能結伴進行走路更佳。

     

    1. 必須採取有意識、有效率的方法走路。
    2. 必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。
    3. 走路姿勢要正,並掌握自然放鬆和重心高2個原則。
    4. 有障礙的人可以搭配使用輔具,如功能鞋墊、健走杖、助行器等。

     

    走路+認知運動預防失智
    認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退,為失智症的前期階段。失智症是可以預防的,可經由訓練而改善,包含運動,進行知識性活動,與人交流等認知作業。

     

    不出門、少活動生活習慣的族群,也是失智症高風險族群。50歲前就該開始預防失智,「走路」能延後症狀出現的時間,就可提高健康平均餘命。

    1. 要預防失智就要提升腦部的認知功能,如果利用走路的時候,進行使用身體的動作作業,加上使用頭腦的認知作業,就可以產生身體與腦並用的認知運動。
    2. 複合式訓練,可以自由搭配身體+手腳+腦的活動;例如邊踏步、跨步,同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。
    3. 運動要達到目標心跳率才會有效,所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度;而思考活動的認知作業,要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。
    4. 要記錄運動達成度,刺激成就感,將運動融入日常生活中更佳。

     

    ◎ 本文摘自/《走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙》 羅明哲 著
    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供
     

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