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養生

一顆葡萄乾帶你環遊全世界:練習活用五官的「正念體驗」

  • 健康2.0
  • 2019/03/28 16:10
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  • 我們可以談論正念,但最終的真實是:正念存在於體驗。這就是為什麼我們用正念進食練習,來讓你體驗正念。從1979年正念減壓課程建立以來,已有數以萬計的人進行過這個練習。你可以在閱讀指導語後,自己做練習;但如果可以,找個人為你唸指導語。另一個選擇是把自己唸的指導語先錄音起來。不論你選擇怎麼做,請記得:實際的吃與閱讀如何吃,兩者並不相同。

     

    傳統上,我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你不喜歡葡萄乾,我們還是鼓勵你用葡萄乾嘗試進行這項練習。在正念減壓課程中,好幾年沒吃葡萄乾的人通常會為了這個練習而吃它。如果你對葡萄乾過敏,或許可用另一種果乾來練習。

     

    正念進食練習一:五種感官
    請將3顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些「物體」,也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官(視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺)來探究它們。如果你無法使用某種感官,請想像如果真的可運用到那種感官時,你將會感受到什麼。

     

    當你從一種感官的練習,移動到下一個感官時,請暫停片刻,並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示,但請自由探索你將感受到的經驗。

     

    一顆葡萄乾帶你環遊全世界:練習活用五官的「正念體驗」

    示意圖/TVBS

     

    視覺:拿起其中一個物體,仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面? 它是什麼顏色? 是否不只一種顏色?表面有線條嗎? 當你拿起這個物體對著光,它看起來是什麼樣子? 你可以看透它嗎?

     

    觸覺:將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受? 是粗糙,還是平滑的? 濕濕的、乾乾的,還是黏黏的? 它摸起來是厚實,還是單薄? 是有彈性,還是脆脆的? 它的觸感讓你想到什麼? 

     

    聽覺:建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁,用手指輕揉。你聽見了什麼? 如果有聲音的話,是尖尖的,還是鈍鈍的? 是響亮,還是輕柔的? 有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎?將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼? 是相同,或不同的聲音? 比較輕柔,或是比較大聲? 

     

    嗅覺:將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味? 是強烈的嗎? 刺鼻的? 苦的? 油的? 甜的? 還是有霉味的? 先將一邊的鼻孔壓住,用另一邊的鼻孔聞一聞,接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎? 強烈程度是否不同? 將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次,就只是體驗嗅覺的感受。

     

    味覺:將這個物體靠近你的嘴巴,試著把它當口紅一樣,沿著嘴唇的輪廓移動。嘴巴的內、外有什麼感覺? 你如何描述這樣的感覺? 

     

    現在,將這個物體放進嘴裡。先別咬下去,用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它,將它壓在牙齦上,放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時,盡你所能,持續覺察嘴裡的感受。現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上,感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望? 或感受到想將它咬下去的衝動? 

     

    當你準備好時,咬下它,並盡可能用緩慢的速度咀嚼,用牙齒輕輕磨碎果實,留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道? 持續緩慢咀嚼,直到每一口都感受不到這個物體的存在。準備好要吞嚥了,留意這個念頭的出現。吞嚥時,注意是否感受到喉嚨後方的蠕動,接著繼續往下,盡可能留意感受的存在。還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎? 即便嘴裡已經沒有任何東西了,是否餘味猶存? 

     

    一顆葡萄乾帶你環遊全世界:練習活用五官的「正念體驗」

    示意圖/TVBS

     

    正念進食練習二:深入體會
    在沒有任何引導下,靠自己重複這項練習。使用每一個五官:視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺,來探索第二個物體,就像探索第一個物體那樣。慢慢來,並且覺察到當你進行這項正念進食練習時任何想要加快、減慢和分心的傾向或衝動。

     

    正念進食練習三:單純品味
    用平常的方式吃下第三個物體。注意你如何將它放進嘴裡,是很快就丟進嘴裡嗎? 快速或是緩慢地咀嚼? 你是否意識到自己正在咀嚼? 

     

    請你花一點時間想想這些物體,當然,它們就是葡萄乾。它們是乾的葡萄;葡萄可能生長在野地,但通常栽種於夏季炎熱的地區。栽種葡萄的田地可能是山地或平地。葡萄需要大量的陽光才能成熟,要更多陽光才會變乾。請想像收穫季節時,結實纍纍的藤蔓和枝條。

     

    不計其數的人曾經直接或間接地接觸過你的葡萄乾。有人種植葡萄藤、為田地澆水、用機器或手工採收葡萄、將它們裝入容器並且安排運送。有人為它們包裝,又有人將包裝放上商店的貨品架,然後你再從店裡買了葡萄乾。

     

    有一整個網絡的人們和地方與你的三顆葡萄乾相連。請花點時間感受一下。當你覺察到所有的生命和生活本身是如何相連、彼此相關時,注意你出現了什麼感覺。

     

    ◎ 本文摘自/《正念幸福力》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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