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  • Mar
  • 2019

每天散步15分鐘練正念減壓 專家提點「步行修習」4大要點

2019/03/13 11:22

通往正念有許多途徑,其中之一就是步行修習。在步行修習當中,我們將全部的注意力放到所跨出的每一步,念念分明地覺察生理感受。一開始時,將步行修習當作是正式的正念練習來進行。在日常生活中,你也可以將步行修習的元素整合到每天的活動中,像是:在公園漫步。

 

專注踏出步伐 每一步都是修習
挑選一個你可以走上15或20步而不會受到阻礙的地方,可以是在家裡或戶外。一開始時,緩慢地走,讓你比較容易覺察到走路動作的每一個部分。帶有節奏的步伐能協助你讓心理活動緩慢下來,也讓心平靜。

 

示意圖/TVBS

 

當你偶爾特別感到不安,或是萬念紛飛時,步行修習也許會比靜坐修習更容易執行。當身體處在移動當中,我們的心也聚焦在一項特定的活動—— 也就是走路這個動作—— 這麼做能讓如潮湧現的念頭逐漸緩慢下來。

 

正念減壓 每天15分鐘就足夠
步行修習有許多不同形式,以下所述是我們的正念減壓課程中所採用的形式:

 

1. 一開始,先決定你希望用多少時間進行步行修習,像是10或15分鐘。

 

2. 練習開始。在你的起始點先靜定站立一會兒,覺察身體的站立姿勢。
你可以讓手臂輕鬆地垂在身體的兩側;或者,依照你的喜好將兩個手臂交握,放在腹部前面或放到背後。讓兩邊的肩膀輕鬆地放下來。

 

依個人喜好,可以閉上眼睛一會兒,同時將覺察完全放在身體。你也可以睜開眼睛,注視著前面1公尺遠的下方。感覺身體重量分布到腳上,感覺腿部、背部、身體前側、手臂、肩膀和頭部的感受。不用嘗試去改變感受;我們就只是練習對感受的覺察。

 

3. 當你準備好時,如果你閉著眼,就張開眼睛,開始向前緩慢步行。
每跨出一步,盡你所能覺察移動的感受。你可能會覺察到腳踩在地上感受到的壓力,腳步抬起,重量從一腳轉移到另一腳。就只是跨出一步……再一步……然後再一步……接下另一步! 

 

4. 走到你所設定距離的盡頭時,在此暫停一會兒,覺察身體。接著,慢慢回轉,用站立的姿勢再暫停一會兒,然後沿著原來路徑走回去。
在同一條路徑上,持續來回步行,保持對感受和步行過程的覺察。如果發現自己的心游移開(如同在其他正念修習中一樣,這在步行修習當中也會發生),用溫柔、不評判的方式覺察到它,接著將注意力帶回你正在步行的過程,以及任何所出現的感受。持續這項步行修習,直到一開始你所設定的練習時間結束。

 

當你結束步行修習時,靜定站立一會兒,感受你的整個身體。接著,用你感到最為舒適的方式,結束這個修習。

 

◎ 本文摘自/《正念幸福力》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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