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讓雜念漫遊!心理學博士教你「鼻吸口呼」 趕走煩躁、擔憂

郭庚儒 整理

2019/11/01 11:15

正念幫助你練習、實踐這種思維方式:承認、觀察和接受(而不是判斷、妄下結論,或是急著做反應,這是我們大多數人常用的方式)。正念活動是需要練習的,如果可能,每一天都要練習。臨床心理學博士唐恩•修比納表示,透過此練習,教導你的大腦平順地從那些煩躁的擔憂,轉向平靜、接受的模式。
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讓雜念漫遊!心理學博士教你「鼻吸口呼」 趕走煩躁、擔憂

示意圖/TVBS

 

一開始,練習的最佳時機就是你沒有擔憂的時候,這樣練習效果會比較理想。然後,當你越來越習慣正念的思維與存在方式,你就可以在擔憂出現的時候開始使用這些技巧。
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11個步驟無憂無慮

追隨你的感官……

→坐下來,腰、背打直,手臂放輕鬆,讓自己感覺舒服自在的姿勢。

 

→緩慢呼吸,鼻子吸進來,嘴巴呼出去。如此重複3次。

 

→閉上眼睛。

 

→挑選你的一樣感官,比方說,聽覺。

 

→專注於你聽見的第一個聲音。可能是你所在的任何房間,暖氣機或冷氣機的風扇轉動的聲音。注意那個聲音。確實用心聽。讓你聽到的所有其他聲音淡入背景,在此同時,保持風扇的聲音在你的意識正前方。

 

→如果腦裡有雜念冒出來,注意發生了什麼,輕聲說:「雜念」或「漫遊」,然後讓雜念離開,重新專注在風扇的聲音。

 

→保持意識專注在風扇的聲音,維持幾分鐘,告訴你自己,需要的時候,可以「漫遊」,然後把你的注意焦點擴大,保持眼睛閉上,然後再專心聽,除了風扇的聲音,你另外還聽見了什麼?

 

→挑選另一種聲音,放大它,放進你的注意焦點。

 

→把注意焦點放在這個新的聲音,比方說,可能是外頭車子來往的聲音。專心注意這個新的聲音。

 

→如果你意識裡出現其他噪音,包括你前面聚焦的第一個聲音,簡單記下那是什麼聲音,例如:「風扇」,然後把注意力轉回來,專注在車子來往的聲音。

 

→幾分鐘之後,深呼吸,張開眼睛。
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◎ 本文摘自/《戰勝煩惱:大小朋友克服焦慮的聰明寶典》唐恩‧修比納 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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