「勞斯萊斯級呼吸法」 8步驟排出大量二氧化碳
郭庚儒 整理 ｜ 2019/10/05 14:00
此呼吸練習是亞歷山大本人設計的，目的是幫助他的學生們重新學習以自然的方式來呼吸。亞歷山大每每宣稱他不喜歡使用呼吸練習，理由是呼吸練習會助長人們養成習慣性的行為，結果造成人們不再自行思考。
示意圖／TVBS
然而，亞歷山大把接下來要介紹的這個程序視為特例，因為他強烈認為，這個程序的本質是屬於克制性的練習，人們在學習改善呼吸的過程中，可以藉由這個練習而避開目標取向的陷阱。
他把這個練習稱為「啊的輕語」（The Whispered Ah）。練習的時候，你可以站著、坐著，或是躺下來。
8步驟啊的輕語練習
做這個練習時請慢慢來，不要操之過急。以下說明的每一個步驟，請務必花幾分鐘的時間好好做一遍。同時，請確認你已經做到舒適的地步，之後再進入下一個步驟。也許在完成一整套程序之前，你需要分成數段來進行練習。
❶想像你的頸關節可以活動自如，比如想像你的頭顱可以任意往前、往上移動，甚至脫離脊椎。這個步驟可以讓脊椎伸展開來，有助於讓肋骨活動得更自在、不受拘束。
❷留意舌頭的位置，讓它好好躺在你的嘴床（floor of mouth）上，舌尖要稍微碰觸到下排的門牙。這個步驟可以打通呼吸道，讓空氣自由進出肺臟。
❸請確認你的嘴唇和臉部肌肉絲毫沒有繃緊。有個方法或許很有用，那就是在心裡想一件令你發出微笑的事情。
❹讓下巴輕輕地下降，以便打開嘴巴，但是不要用力繃緊肌肉。做這個步驟的時候，如果你是讓下巴順著重力自然往下降，頭顱就不會往後仰。
❺輕輕發出「啊」的聲音，就像你說出「哈」、「吧」的聲音那樣，直到你的呼吸自然進行到尾聲。請注意，不要為了趕著完成這個步驟，而用力把空氣快速吐出去，也不要為了想要排光肺臟裡面的空氣，而刻意延長發出「啊」的時間。
❻輕輕閉上嘴唇，讓空氣從鼻子流進體內，填滿你的肺臟。不要刻意「吸入」下一口空氣。
❼請仔細留意，當你輕輕發出「啊」的聲音時，身上有沒有哪個部位的肌肉被繃緊了？
❽把上述程序重複做個幾次。
在所有的呼吸練習當中，我認為這個練習可說是勞斯萊斯級的練習，因為它可以在幾分鐘之內，讓呼吸變得深沉、平靜，好處是身體可以獲得充足的氧氣，排出大量二氧化碳。
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此外，這個練習同樣可以大幅改善肺臟內部的空氣循環，而且效果非常顯著，足以讓呼吸產生戲劇性的變化。即使是氣喘患者，一天只要做幾次「啊的輕語」練習，就可以獲益匪淺。
為了讓讀者明白這個方法到底多麼有效，現在請試試下一個練習。這裡務必注意：呼吸機制的運作是反射性的，因此它完全可以自動進行，不假外力，這一點你一定要了解。任何刻意要改善呼吸的做法都只會適得其反，對呼吸造成妨礙。人必須「閃一邊去」，讓呼吸的過程自然發生。
◎ 本文摘自／《神奇的自然呼吸：37組覺察呼吸練習，改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力，找回身心靈的健康與喜悅》理查．布蘭能 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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