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1種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」 改善失眠、焦慮、疼痛……

2019/02/26 10:30

針灸、冥想(深呼吸)、瑜伽、氣功、按摩、芳香療法等之所以能夠帶來健康功效,背後都有催產素在運作。催產素過去被視為「母親的荷爾蒙」,可以促進懷孕婦女分娩,而在婦女生產後,又有催乳的作用,使母體分泌乳汁哺餵小寶寶。然而,隨著醫學研究的進步,我們逐漸明白催產素對於維護人體健康,具有十分強大的作用。

 

1種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」 改善失眠、焦慮、疼痛……

示意圖/TVBS

 

「腹式呼吸」促進腦內催產素分泌

來到筆者診所的患者,很多都是逛遍醫療院所,遍尋高明醫師和治療師,始終得不到有效治療,才轉而求助筆者。根植於「對證療法」的西方醫學,對於許多慢性疾病只能暫時減輕眼前的痛苦,並沒有根本治療的能力。

 

筆者會視患者的病情,靈活配合輔助與替代醫療(必要時也使用現代西方醫療),而最常指導病人實行的,就是腹式呼吸。大家只要把腹式呼吸當成是冥想或靜坐的「簡易版」就行了。

 

筆者從看診經驗發現,多數患者一聽到冥想或靜坐,直覺反應就是「好難」、「不知從何做起」,帶著先入為主的負面認知進行冥想或靜坐,通常難以收效。既然如此,還不如先從容易上手的腹式呼吸做起。對於需要心理照護的患者,尤其是憂鬱症病人,筆者必定指導他們學會腹式呼吸。

 

以下是腹式呼吸的簡易操作說明。

1.淺坐於椅面,背脊伸直。兩手心朝上,置於兩膝蓋上。請注意,手掌心要朝上。

2.將意識放在下腹部的丹田,一面緩緩吐氣,一面慢慢收腹,直到肚皮向內凹。氣吐盡以後,一面將肚皮緩緩膨出,一面慢慢吸氣。

3.以吐氣6秒鐘、吸氣3秒鐘的頻率(即吐氣與吸氣的時間長度為2比1的比例),持續練習大約5到10分鐘。

 

腹式呼吸為何有效?

進行腹式呼吸可以減少呼吸次數,促進大腦釋放α波(阿爾發波)。人類的腦波可以分為4種,分別是α波、β波(貝塔波)、θ波(西塔波)、δ波(德爾塔波)。其中的α波,是人在感覺舒適放鬆狀態下釋放的腦波,θ波則是似睡非睡時的腦波。

 

透過腹式呼吸放鬆身心,能提升副交感神經(自律神經可分為交感神經與副交感神經,其中的副交感神經在人體安靜放鬆時作用增強)的活性。也就是說,藉著有意識的採取腹式呼吸(丹田呼吸法),能間接調整原本無法以意志控制的自律神經系統。

 

不僅如此,把全副精神都集中在腹式呼吸,能透過前額葉刺激下視丘(調整自律神經、內分泌機能等部位),促進催產素分泌。催產素有抗壓力作用、止痛作用、鎮靜作用,還可以安撫情緒、減輕焦慮不安感,對憂鬱情緒有正面的療癒作用。

 

腹式呼吸對憂鬱以外的其他多種症狀或疾病也都有效。例如,失眠、焦慮、恐慌症、高血壓、肢體慢性疼痛(例如慢性腰痛)、肩頸僵硬、眩暈,以及耳鳴、眼睛疲勞等眼部或耳部症狀等。

 

◎ 本文摘自/《愛的荷爾蒙:療癒身心‧召喚幸福》高橋德 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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