１種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」 改善失眠、焦慮、疼痛……
｜ 2019/02/26 10:30
針灸、冥想（深呼吸）、瑜伽、氣功、按摩、芳香療法等之所以能夠帶來健康功效，背後都有催產素在運作。催產素過去被視為「母親的荷爾蒙」，可以促進懷孕婦女分娩，而在婦女生產後，又有催乳的作用，使母體分泌乳汁哺餵小寶寶。然而，隨著醫學研究的進步，我們逐漸明白催產素對於維護人體健康，具有十分強大的作用。
示意圖／TVBS
「腹式呼吸」促進腦內催產素分泌
來到筆者診所的患者，很多都是逛遍醫療院所，遍尋高明醫師和治療師，始終得不到有效治療，才轉而求助筆者。根植於「對證療法」的西方醫學，對於許多慢性疾病只能暫時減輕眼前的痛苦，並沒有根本治療的能力。
筆者會視患者的病情，靈活配合輔助與替代醫療（必要時也使用現代西方醫療），而最常指導病人實行的，就是腹式呼吸。大家只要把腹式呼吸當成是冥想或靜坐的「簡易版」就行了。
筆者從看診經驗發現，多數患者一聽到冥想或靜坐，直覺反應就是「好難」、「不知從何做起」，帶著先入為主的負面認知進行冥想或靜坐，通常難以收效。既然如此，還不如先從容易上手的腹式呼吸做起。對於需要心理照護的患者，尤其是憂鬱症病人，筆者必定指導他們學會腹式呼吸。
以下是腹式呼吸的簡易操作說明。
1.淺坐於椅面，背脊伸直。兩手心朝上，置於兩膝蓋上。請注意，手掌心要朝上。
2.將意識放在下腹部的丹田，一面緩緩吐氣，一面慢慢收腹，直到肚皮向內凹。氣吐盡以後，一面將肚皮緩緩膨出，一面慢慢吸氣。
3.以吐氣６秒鐘、吸氣３秒鐘的頻率（即吐氣與吸氣的時間長度為２比１的比例），持續練習大約５到10分鐘。
腹式呼吸為何有效？
進行腹式呼吸可以減少呼吸次數，促進大腦釋放α波（阿爾發波）。人類的腦波可以分為４種，分別是α波、β波（貝塔波）、θ波（西塔波）、δ波（德爾塔波）。其中的α波，是人在感覺舒適放鬆狀態下釋放的腦波，θ波則是似睡非睡時的腦波。
透過腹式呼吸放鬆身心，能提升副交感神經（自律神經可分為交感神經與副交感神經，其中的副交感神經在人體安靜放鬆時作用增強）的活性。也就是說，藉著有意識的採取腹式呼吸（丹田呼吸法），能間接調整原本無法以意志控制的自律神經系統。
不僅如此，把全副精神都集中在腹式呼吸，能透過前額葉刺激下視丘（調整自律神經、內分泌機能等部位），促進催產素分泌。催產素有抗壓力作用、止痛作用、鎮靜作用，還可以安撫情緒、減輕焦慮不安感，對憂鬱情緒有正面的療癒作用。
腹式呼吸對憂鬱以外的其他多種症狀或疾病也都有效。例如，失眠、焦慮、恐慌症、高血壓、肢體慢性疼痛（例如慢性腰痛）、肩頸僵硬、眩暈，以及耳鳴、眼睛疲勞等眼部或耳部症狀等。
◎ 本文摘自／《愛的荷爾蒙：療癒身心‧召喚幸福》高橋德 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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