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壓力大、精神緊繃時,醫師教你:2個簡單動作,減壓放鬆馬上見效

朱育嫻 報導 2020/07/31 14:51

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當壓力來襲,緊張焦慮感也讓情緒更加緊繃,該如何紓壓?精神科醫師陳秉彥教你2種簡單的小運動,藉由呼吸及肌肉的放鬆練習,達到調整情緒、放鬆紓壓的目的。

延伸閱讀:4種強大的呼吸技巧!這樣呼吸2分鐘 精力充沛、帶來能量

 


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動作練習1:腹式呼吸 放鬆副交感神經

先選一個平穩的椅子坐好,雙腳要可以貼地、靠椅背。接著用336口訣:吸氣3秒、憋氣3秒、吐氣6秒。

 

▲先吸氣3秒,肚子要有鼓脹的感覺,讓氣有到腹部。

 

▲再憋住氣3秒,接著6秒慢慢吐氣,把腹部的氣吐出來。

延伸閱讀:深呼吸能補腎氣、長壽!1個呼吸練習,頭腦清晰平靜放鬆

 


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動作練習2:漸進式肌肉放鬆法

現代人不只壓力大,加上經常使用3C產品,導致肩頸、手部肌肉比較緊繃;藉由讓肌肉先緊繃、再收縮放鬆的練習,讓精神及身體得到放鬆。

 

【放鬆拳頭】

當拳頭肌肉有緊繃感,你可以握拳5秒,然後花10秒慢慢將拳頭放鬆。每天做的次數不限制,1次做6~7個循環。

 

【放鬆前臂】

雙手往前用力伸長,撐住5秒;接著花10秒慢慢放鬆。


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【放鬆上臂】

雙手彎起,拳頭往耳朵的方向靠近,開始數5秒;接著花10秒慢慢放鬆。

 

【放鬆肩頸】

肩頸往上抬,肩膀盡量往耳朵靠近,撐住5秒;接著花10秒慢慢放鬆肩頸。

延伸閱讀:日醫大推「漸進式肌肉放鬆法」 趕走不安、煩躁、情緒低落、失眠

 


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