只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢 擊退緊繃痛點
朱育嫻 整理 ｜ 2021/08/09 13:06
長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛，每天的壓力、姿勢不良與久坐，總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。以下讓醫師教你每天花7分鐘，讓肩頸舒展放鬆一下。
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鬆開你的肩頸：保持好姿勢＋每天放鬆伸展操
外科醫師白映俞指出，不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆伸展，釋放壓力！只要提醒自己保持好姿勢，並習慣去做一些伸展，每天只要花一個小小的休息空檔，大約7～10分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人會比較輕鬆。
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10個伸展姿勢 擊退緊繃痛點
以下白映俞教你10個伸展姿勢，練習一下放鬆肩頸肌肉，也可以看著影片練習！
1.抬頭延展手上舉
許多肩膀緊繃的人，平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必要把胸膛打開。先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。
2.抬頭延展手後上舉
與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。
3.前彎展臂
雙腳打開，約肩膀的2～3倍寬，腳趾向前向外。身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。在這個動作停留。再換邊練習。
4.手在後偏頭伸展
先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。這時也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。
5.貼牆轉身
側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。腳步可以踩著弓箭步。
6.肩膀畫圓
站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。反覆練習。可以換方向，先往後往上，再往前往下。
7.手臂畫大圓
身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。過程中盡量不要聳肩。練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。
8.站姿向後展臂
兩手先向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。順著回來後再換邊練習。
9.垂頭伸展
雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢30秒到1分鐘。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
10.壓臂伸展
站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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