降血壓、解疼痛、加強抵抗力 你只需要每天做1件事！

一個人是從容自在，還是備感壓力，其實全寫在臉上。舒展放鬆時就會如同熟睡中的孩子、打坐冥想的和尚或打著盹兒的貓，自然散發著平靜和安詳。反之，緊張、焦慮或怒氣沖沖也會對面容產生負面影響，因為內心緊繃的人往往會雙肩僵硬、皺著眉頭又齒脣緊閉。

你的內心真實狀態 通通反映在身體上

其實只要多一絲注意，便有助於消除緊繃焦慮，因為人有時候根本沒有意識到自己的負面情緒，但是面容、雙肩和頸部其實會誠實反映出內心狀態。因此，紓解壓力的建議作法是先深深吸氣、緩緩提高雙肩，同時咬緊牙根，短暫維持這樣緊繃感之後再用嘴大口吐氣、垂下雙肩並放鬆下巴和雙顎。如此來回重複片刻，然後觀察自己的改變。

放鬆和緊繃的反應完全相反，試著放下和舒展的同時，等於透過身心相互作用產生舒暢感。簡單而言，緊繃的肌肉就像是「羈絆著身體的牽掛」，造成的瘀塞會阻礙體內能量流動，身體若是緊繃僵硬自然欠缺活力，容易疲憊。頸部、雙肩或背部的疼痛其實都只是癥兆，旨在提醒你：體內的能量無法循環流暢。

延伸閱讀：呼吸透露你的心境！嘆氣、呻吟、打呵欠能紓壓 3個呼吸法帶你脫離情緒困境

「放鬆」幫你降血壓、解疼痛、不失眠

舒展放鬆的功夫需要練習，也絕對值得投注心力去練習。訓練得當便能產生以下的成效：

◎ 紓緩肌肉僵硬
◎ 降低血壓
◎ 加強抵抗力
◎ 消除疼痛
◎ 幫助細胞吸收更多氧氣
◎ 改善睡眠品質
◎ 排解焦慮和憂鬱

徹底放鬆肌肉有助於修復身心的失衡。心理壓力、肌肉緊繃和姿勢不正會引發惡性循環，對症下藥的舒展方式格外有助於打破惡性循環。

延伸閱讀：莫名疲倦、呼吸不順、長期頭暈…小心自律神經失調作怪！5招重整自律神經

每天20分鐘 依序放鬆全身

只要勤加練習，更柔軟彈性的身體、更多的能量活力都不再是夢想。漸進的肌肉放鬆對於舒展別具成效，能有系統的循序漸進放鬆全身上下的肌肉。要如何準備呢？只需要平靜的心、20分鐘的時間、舒服溫暖的穿著和一塊軟墊。

延伸閱讀：每天都好累？放空不等於放鬆 這樣做真正「幫大腦關機」

一開始先將肌肉依序繃緊後放鬆，然後重複進行。每一次繃緊肌肉7秒鐘，這時候切勿憋氣，而是自然深呼吸。緊繃結束之後，則在剎那間完全放鬆該部位的肌肉。如此肌肉便能得到超出平時的舒展，而體內的緊繃和壓力也得以排解。

接著請仰臥，闔上雙眼，雙臂輕鬆擱在身體兩側，兩腿微開。按照以下排序先後用力繃緊肌肉，每一回也是7秒鐘，然後至少放鬆30秒，如此每個部位進行兩回合再進行下一個肌群。

1.雙腳和小腿
2.大腿
3.臀部
4.腹部
5.背部和雙肩
6.雙臂和手部
7.面部

最後再同時繃緊全身，雙腿、臀部、手臂、肩膀和面部等從頭到腳的肌肉。盡可能繃緊7秒（記得自然呼吸！），之後於吐氣的同時放鬆肌肉。結束後別忘了替自己預留片刻時間，好好享受舒展放鬆的身心狀態。

◎ 本文摘自／《烏龜的七個秘密：歐陸最暢銷自我凝聚練習，讓平靜安穩由內而生》  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

相關文章
催眠也能改善血壓高？她就醫血壓飆高160 催眠師這樣做立刻降到135
「血清素」太低讓你憂鬱沒活力！運動就能搞定荷爾蒙 關鍵在做什麼運動？
忙碌讓人生病！學烏龜慢活養生：跟隨自己的節奏、只專注做一件事
久坐族必學臀部伸展 10分鐘放鬆緊繃肌肉 尤其第6招超舒服！