怕胖不敢吃澱粉？營養師盤點10種低卡營養澱粉食物 促進脂肪氧化、血糖平穩、防便祕

怕吃澱粉發胖？許多民眾減肥時會選擇吃原型食物如地瓜、南瓜、玉米等，取代白米飯，只是隨便一吃還是有可能澱粉超量，胖得不知不覺！營養師林雨薇表示，民眾只要選對食物仍然可以安心吃澱粉，不用擔心爆卡，甚至能達到同樣吃一碗含澱粉的食物，熱量卻不到半碗白飯熱量的效果。

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盤點原型澱粉食物熱量

以一碗熱量計算，白飯約364kcal，但一碗玉米粒190kcal、牛蒡150kcal、菱角140kcal、芋頭135kcal、冷的馬鈴薯133kcal、山藥132kcal、1根玉米127kcal、地瓜約126kcal、荸薺126kcal、蓮藕約116kcal、南瓜約110kcal，這些食物熱量低，且每一碗食物熱量僅約1/2碗白飯熱量，甚至更少，減重時期如果想吃澱粉，可用來取代白米飯，食物的體積更大熱量更低，吃起來更有飽足感。

1.地瓜、南瓜、玉米

不僅是相對白飯而言熱量不高的食物，其中β胡蘿蔔素，能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用，幫助減重順利。

2.蓮藕

常被誤以為是蔬菜，其實是再好不過的澱粉食物，吃蓮藕血糖升高幅度會較一般澱粉緩慢，它的升糖指數為38，屬於低GI食物，相對白飯的GI值85，更能發揮穩定血糖作用，當血糖長期維持平穩，也較不易形成體脂肪囤積。

3. 牛蒡、山藥

皆有豐富纖維質，無論是牛蒡當中的菊苣纖維，或者山藥的水溶性纖維都具有維持腸道健康和增加糞便體積、緩解便祕等可能好處。建議有宿便型小腹微凸肥胖的民眾，可嘗試把牛蒡、山藥納入飲食中。

4.冷的馬鈴薯

很適合害怕熱量吸收過多會導致肥胖的民眾食用，因為冷的馬鈴薯含抗性澱粉成分，小腸難以吸收抗性澱粉，而且還會延緩同時攝取的其他澱粉質吸收速度，有助於血糖平穩，吃了較不容易發胖。

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5. 芋頭、荸薺、菱角

鉀離子豐富，每100g超過400mg鉀，每天攝取足夠的鉀離子有助維持正常腎臟代謝，幫助體內排出多餘水分，消水腫。

林雨薇補充，熱衷健身運動者，健身後飲食可能會吃到一碗飯的澱粉量，此時也可將原本的一碗白飯改成吃一碗上述食物，然後再攝取一份水果，即可吃得更均衡，又能幫助減脂。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師

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