年末聚餐多怕胖？營養師授「餐前、中、後」飲食法全攻略 吃大餐靠9招不發胖

年末聚餐多，還可能一路聚到明年春酒，民眾在吃進豐盛大餐的同時，往往又擔心體重增加。如果不想變胖，飲食上該怎麼吃？對此，嫚嫚營養師分享餐前、餐中、餐後能幫助控制飲食的方法，讓你在享受美食同時，也不怕發胖。

餐前準備

1.盡量安排中午聚餐

嫚嫚營養師表示，白天的活動量一般都會比晚上多，聚餐盡量安排在中午，還有時間幫助消耗熱量，若吃得很飽，晚餐也可以減量或省一餐。

2.餐前適當運動訓練

運動後再吃進的食物，會優先進行能量補充以及組織修補，所以運動後再吃，可以減少脂肪堆積的機會。最好是餐前有30分鐘左右的運動訓練，或是簡單做30下深蹲，減少聚餐負擔。

3.餐前先喝500毫升的水或無糖茶

先以無熱量的水或茶飲增加飽足感，可以避免吃下過多食物。

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餐中控制

1.先吃菜、海鮮、蛋、白肉

含膳食纖維的食物像是蔬菜、藻類、菇類，以及飽和脂肪量較少的蛋白質食物像是海鮮、白肉，能夠幫助延緩胃排空，增加飽足感。

2.避免加工食品、油炸、勾芡多的醬料

加工食物、重口味食物熱量都偏高，需要盡量避免，建議多挑選天然少調味的食物，減少過多熱量攝取。

3.聚餐多聊天、多敬茶

從吃下第一口飯到傳遞給大腦產生飽足感，至少需要20分鐘的時間，因此建議聚餐時可以多聊天、多敬茶，放慢吃飯速度，讓吃飯超過20分鐘，產生飽腹感。

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餐後補救

1.餐後散步回程

餐後在身體狀況都好的情況下，可以慢慢用散步回程，增加活動量，幫助消耗過多熱量。

2.聚餐後兩天增加蔬菜量

蔬菜為體積大、熱量低、水分多的食物，聚餐後可調整飲食內容，以每餐蔬菜量占1/2，以提高蔬菜攝取量，來幫助控制飲食總熱量攝取。

3.不喝酒及含糖飲料

酒又稱「液體麵包」，而含糖飲料也很容易喝著喝著就胖了，所以建議要避免，並且每天保持充足飲水維持新陳代謝。

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◎ 圖片來源／嫚嫚營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嫚嫚營養師

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