活化橫膈膜改善胃食道逆流！日醫教你「這樣呼吸」鍛鍊橫膈膜、調節自律神經

朱育嫻整理

2023/04/13 14:00

現代人飲食習慣不佳、壓力大，常有胃食道逆流問題出現。橫膈膜位在下食道括約肌周圍，日本醫師指出，以腹式呼吸鍛鍊橫膈膜，讓下食道括約肌保持在正確位置，活化橫膈膜功能，幫助緩解逆流症狀。

橫膈膜就是「肌肉」，缺乏鍛鍊就會變硬

日本消化系統外科學會專科醫師島田英昭說明，「橫膈膜」位在下食道括約肌周圍，呈現膜狀的「肌肉」；因為是肌肉，所以平時如果沒有善加使用，就會鬆弛變硬。當姿勢不良、缺乏運動或是久坐等，經年累月之後，橫膈膜自然會變硬，活動力變差。

反過來，若是施加負荷加以訓練，還是能夠加以鍛鍊。一般認為鍛鍊橫膈膜，即可使下食道括約肌保持在正確位置，活化橫膈膜的功能。因此發揮毅力，持之以恆鍛鍊橫膈膜，可以讓胃食道逆流症狀有所緩解。

遺憾的是，一旦有食道裂孔疝氣，下食道括約肌與橫膈膜的位置錯位之後，就看不出症狀緩解的效果了。儘管如此，藉由鍛鍊橫膈膜，得以進行深呼吸，調整自律神經維持平衡後，仍然有可能預防或改善症狀。

島田英昭表示，橫膈膜位於胸腔下方與腹腔上方，類似隔板，並有三個孔洞讓大動脈、大靜脈、食道通過。橫膈膜的外型就像降落傘一樣，一吸氣會反過來下降，吐氣會像開傘一樣上升。如果進行深呼吸，就會比平時更加精力充沛地大幅伸展收縮。除了呼吸之外，例如發聲或是抬高重物時，都會使用到橫膈膜。

橫膈膜位於軀幹的最深處，無法單獨動起來，最有效的方式，是將橫膈膜與其周邊肌肉，再加上各種肌肉一起動一動。呼吸淺的人，通常體力差，也容易缺乏肌力，很難維持姿勢，應將注意力放在橫膈膜上，好好地深呼吸。

島田英昭建議大家善用「腹式呼吸」在橫膈膜施加負荷，還可以將抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上進行鍛鍊。

腹式呼吸是吸氣後將下腹部鼓起，吐氣後使腹部內縮；這麼做就能增加壓力，橫膈膜便會往上升。吐氣時，盡可能拉長時間慢慢吐氣，將空氣完全吐盡。腹式呼吸還可以坐在椅子上進行；如果要站著做腹式呼吸，要將雙腳稍微打開。

◎ 本文摘自／《你又胃食道逆流了嗎？【完全圖解】：日本專科醫師教你這樣做，有效降低80％復發率！》島田英昭著
◎ 圖片來源／方舟文化．達志影像/shutterstock提供

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