老了容易痠不是老化,做家事姿勢大錯才是問題!簡文仁教你邊做家事還能強肌力

  • 丁彥伶 整理
  • 2023/01/13 12:55
  • 年節大掃除總是賺到一身痠痛嗎?「如果云知道」主持人鄭凱云邀請到了「解痠痛達人」:物理治療師專家簡文仁來教大家聰明做清潔,即使是搬重物也不會閃到腰、賺到一身痠痛!

     

    「很會打掃」老了竟賺到一身痠痛 原來姿勢都做錯

    鄭凱云說,她之前常聽到不少人年輕時「很會打掃」,但年紀大的時候,身體卻有一堆問題,總是腰痠背痛。本來以為這是年紀大了,自然老化的緣故,卻沒想到,其實是年輕時勤於打理家庭,姿勢和動作錯誤,造成身體比一般人更多勞損。

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    簡文仁說,一樣的年紀,有的人腰痠背痛的問題非常嚴重,有些人卻還能在假日和孫子們上山下海,其實很多都是因為日常做家事的動作沒有注重「人體工學」。他表示,自己退休兩年後也參與家事工作,才發現做家事也要應用人體工學的知識,才能讓打掃事半功倍,也不會大掃除完就全身痠痛,甚至閃到腰、扭到背。

     

    做家事也要應用「人體工學」!否則以後站著都腰痠

    簡文仁說,主婦們如果不去了解應用人體工學,每天的各種家事工作都可能害妳一身病!以煮菜來說,從洗菜、撿菜、切菜,媽媽煮一餐光是準備動作,可能就要罰站1、2小時。久站容易造成腰椎、背部的壓力,1天煮3餐,煮飯幾年下來真的站著都腰痠!

     

    簡文仁示範拖地板時,很多人為了拖得更乾淨,可能會身體前傾、使力拖,拖久了手痠、腰也好痠。但其實拖地的時候最好「用身體的力量」,而不要用手的力量,也不要增加腰的負擔。他示範利用弓箭步,一前一後、手幾乎不用用力,只是固定住,而用身體帶動腳動,用弓箭步核心肌群來拖,這樣很省力而且又能順便做運動,可以順便訓練股四頭肌。

     

    簡文仁說,過去醫師常會說「勞動不是運動」,那是因為勞動如果只是出力,沒有運用這個動力來訓練肌肉、肌力,消耗的都是體力。但如果能順便在工作身體勞動時,運用技巧、讓核心肌群和身體肌肉同時訓練,這樣工作勞動時,就真的可以同時運動了!

     

    他解釋,運動和勞動的差別是「對身體有沒有幫助、有沒有建立肌肉、心跳速度有沒有加快」,還有一個很重要的,是「自己能控制肌肉動作」,這樣加起來才是有效的運動。簡文仁說,運動還需要在心情愉快的情況下,才能帶給身體正能量,我們無法讓所有做勞動時都能一邊運動,但是在日常的許多必須做的家事時,可以順便訓練肌力、讓身體更不費力,就能減少許多痠痛問題。

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    擦地採「弓箭步」更乾淨還能練四頭肌

    簡文仁教大家擦地板可以訓練四頭肌,四頭肌同時也可以保護膝蓋。但他提到很多媽媽喜歡用抹布擦地板,認為這樣比較乾淨,但如此一來就要跪在地上,膝蓋長期跪著真的會造成損傷。他建議,任何需要蹲、跪做的事情,都要拿一個矮凳「以坐代跪」。他自己設計道具,坐著擦地的時候還可以滑著移動,如果要在地上洗菜,也可以坐著洗,不要跪或蹲,減少對腰和膝關節的傷害。

     

    簡文仁提醒,即使沒有矮凳子可以用,做任何要採彎身、彎腰等低姿勢的家事,如洗碗、洗菜、切菜,至少要採取弓箭步,用強大的大腿四頭肌來輔助腰、背的力量是最省力的,還能同時運動。

     

    而大掃除搬桌子、搬櫃子也是很容易閃到腰、扭到手或背等部位的危險差事。簡文仁說,做家事難免要搬、拉重的東西,建議不要一個人做,要找人一起幫忙,即使是找來老公來做,老婆也要一起幫忙,否則只是換一個人受傷而已。

     

    搬重物一定要兩個人 寧「推」勿「拉」不閃腰

    簡文仁說,遇到要搬動很重的東西,寧可「推動」也不要「拉動」,因為推比較好使用。他建議利用核心的肌力穩定,兩個人一起推動,比較不易受傷。而很多媽媽的手臂很容易痠痛,常常都是在「擰毛巾」太過使力。雖然現在檢測是否有肌少症的其中一個指標,是「毛巾擰不乾」,但是簡文仁建議媽媽要避免工作時經常擰毛巾、擰抹布肌肉痠痛,擰的時候要「分段擰」,先擰前段,再擰乾中段、後段,這樣就可以避免媽媽手上身。

     

    簡文仁說,做家事也要聰明用腦,如果毛巾很多,就不要用手擰了,用洗衣機脫水功能更省事!要找對方法做家事、大掃除,這樣家裡更清潔,也不怕主婦搞得一身勞損!

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    ◎ 諮詢專家/簡文仁物理治療師

     

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