日醫教坐著做肌力運動!單腳抬起、腳趾抓毛巾運動 走路穩不跌倒

  • 郭庚儒 整理
  • 2024/04/16 11:14
  • 50歲後,肌肉量和肌力加速流失,小心腿部肌力不夠,平衡感差很容易跌倒。日醫提供2招肌力運動,有效訓練腰部和腳趾力量,讓你站穩生活中的每一步,走路更輕鬆。

     

    坐著單腳抬起練習 訓練腰部穩定身體

    東京慈惠醫科大學附設醫院副院長、復健科主治醫師安保雅博表示,抬腳肌力的訓練也可以坐下來進行,因為主要會運用到的髂腰肌,與站立時、腳往上抬起時,所運用的是相同的肌肉部位。

     

    安保雅博表示,坐在椅子上,兩手握著椅子的邊緣來穩住身體,背部要靠著椅背也沒關係,因為靠著椅背還能減少動作帶給腰部的負擔,也可以舒緩膕旁肌這個大腿內側肌肉的僵硬,有助於伸直膝蓋。

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    坐著單腳抬起練習的動作很簡單,請將大腿抬起離開椅子的座面,不需要伸直膝蓋,在抬起單腳後,稍微停頓一下,然後左右腳交互反覆進行,左右腳各練習一次為1回合,共做30回合,即使大腿只有離開座面一點點,髂腰肌也能確實地進行收縮。

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    腳趾將毛巾夾向自己練習 強化腳趾抓住力量

    安保雅博指出,腳趾將毛巾夾向自己練習,又可以稱作「腳趾抓毛巾運動」,用腳指頭(腳趾)將毛巾往自己所在的方向拉進,以便鍛鍊強化「握緊腳趾」的力量。

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    安保雅博表示,這項練習中所謂握緊腳趾的作用,不是為了鍛鍊讓腳指頭能抓住什麼,而是鍛鍊在步行時以腳趾抓住地面,使身體往前推進的重要功能。

     

    進行腳趾抓毛巾運動,首先要在地面鋪上毛巾,毛巾材質不限,並赤腳踩在毛巾上面,用腳趾頭抓住毛巾拉向自己,腳跟要穩固地踏在地板上,只用腳趾慢慢夾起毛巾,並反覆進行此動作,左右腳各做5回合,如此一來,步行時牢固地抓住地面的感受會更加明顯。

     

     

    ◎ 本文摘自/《60天重塑你的平衡感與肌耐力:來自日本百年醫大的體格鍛鍊術,教你站穩生活中的每一步,避免跌倒風險和骨折危機!》安保雅博.中山恭秀 著
    ◎ 圖片來源/大都會文化.達志影像/shutterstock提供

     

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