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1動作逆轉衰退!日醫教你正確踮腳 走路穩、不跌倒

踮腳

郭庚儒 整理 2024/03/22 11:26

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隨著年紀的增長,平衡感變差、肌肉越來越無力,該如何逆轉身體衰退呢?日醫提供一招「腳跟抬起」運動,透過簡單的踮腳,訓練小腿肌、強化平衡力。

 

踮腳效果有什麼?

「為了強化平衡力,特意做出不穩定的狀況是有幫助的。」東京慈惠醫科大學附設醫院副院長、復健科主治醫師安保雅博指出,像是「腳跟抬起」的鍛鍊運動,「只有用腳尖」這一如此狹小的面積作出支撐的狀況,可以有效訓練小腿肌力,培養腳尖的平衡感。


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安保雅博表示,「腳跟抬起」鍛鍊運動會增加小腿肌的負荷,也是肌肉鍛鍊的一種方式,由於這項練習的重點不是在做肌肉鍛鍊,所以只要腳跟能稍微從地面抬起即可,不用太在意抬高的高度為何。

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如何踮腳效果最好?

安保雅博強調,進行「腳跟抬起」鍛鍊運動,儘可能什麼都不要扶來進行是最好的,一開始進行時,可以先用指尖觸碰著牆壁,或用單手扶牆,以這樣的方式開始進行,練習時憑藉著變窄的支撐點,身體重心儘可能不要晃動,讓身體功能進行全面運作。

 

安保雅博提醒,當只使用腳尖站立起來時,身體會向前傾,在這個狀態下,如果平衡感變差,就會變成類似扁平足行走的樣子,只要讓位於身體後方的腳維持能夠抬起腳跟行走的樣子,穩定性便能有所提高。

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如何走路不跌倒?

安保雅博建議,在行走時,讓身體後方的腳也能以踏出腳尖的方式邁出步伐,並且腳尖在站立的狀態下也能保持穩定的話,可以預防身體重心搖晃,行走的狀況能夠更加穩定。


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腳跟抬起運動怎麼做?

安保雅博建議,抬頭挺胸,抱著「用腳尖站立」的念頭來進行,刻意讓腳底支撐的面積變小,練習之後身體重心能夠不會搖晃,穩定能力就得以提升,剛開始進行的話可以使用兩腳來進行。

 

一開始先觸摸牆壁或椅背等處,腳跟只要稍微抬起即可,雙腳站開的距離稍微窄於肩寬,維持一般雙腳站開的幅度即可,每回做510秒,約反複進行10回合左右,目標為30秒。

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◎ 本文摘自/《60天重塑你的平衡感與肌耐力:來自日本百年醫大的體格鍛鍊術,教你站穩生活中的每一步,避免跌倒風險和骨折危機!》安保雅博.中山恭秀 著
◎ 圖片來源/大都會文化.達志影像/shutterstock提供

 

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