肩頸上背痠痛5大原因，小心心臟出問題！醫師教你「超人飛」運動甩肩背痛
朱育嫻 報導 ｜ 2022/10/14 09:50
肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第4常見的疾患。醫師提醒，肩頸上背痠痛的原因很多，不一定都是肌肉問題，包含：頸部椎間盤突出、肩部問題、心臟問題都有可能。
長時間坐在電腦前，易出現肩頸上背疼痛
仁生復健科診所院長陳渝仁表示，據統計，約30％～50％的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。
儘管肩頸上背疼痛不常危及性命，但有些人也因此造成工作狀態不佳，甚至提前離開工作崗位。陳渝仁提到，特別是青壯年上班族時不時出現的肩頸上背疼痛，若不以為意，可能變成慢性疼痛，長期影響工作生活，也干擾睡眠及生活品質。
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不一定是肌肉問題！肩頸上背痠痛5大原因
陳渝仁說，長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃，是肩頸上背疼痛最重要的原因。要提醒的是，肩頸上背疼痛原因相當多，並不一定都是肌肉問題。可能的原因包括：
1.肌肉筋膜
從後腦杓、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多都互相連動，因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害，是上班族肩頸上背痠痛最常見的原因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點，壓下去會非常疼痛。
2.頸椎小面關節炎
頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫，若受到過大的壓力，就可能產生骨刺增生壓迫，症狀是頸部疼痛，也可能轉移到後腦、肩部及肩胛。
3.頸部椎間盤突出
椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊，如果長期承受過大壓力，就可能突出擠壓神經，造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現。
4.肩部問題
五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病，也可能有肩頸周邊的疼痛。
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5.心臟問題
心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂。
遠離痠痛！睡眠調整這樣做
陳渝仁表示，若要從睡眠環境中調整，最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。他建議，若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前。
至於床墊選擇，若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降。
肩頸上背痠痛的居家復健運動
1.超人飛
起始姿勢：趴在瑜伽墊上，雙手伸直向兩側打開。
動作：肩胛骨向內夾，雙手向天花板方向抬高，並將上半身撐起，維持10秒，回到起始動作。
訓練目的：藉由撐起上半身，使背部伸直肌群用力，向內收縮肩胛骨，可以訓練菱形肌收縮，改善駝背體態；增加上背肌群的肌力，減少駝背的姿勢。建議每日進行3回合，1回合10次。
2.肩胛肌群穩定訓練
起始姿勢：坐在椅子上，背部挺直，雙手向前平舉，手抓彈力帶。
動作：雙手向兩側張開，並收縮肩胛骨（肩胛骨向內靠攏），拉開彈力帶，維持10秒後，回到起始動作。
訓練目的：拉開彈力帶可以訓練肩胛骨收縮，並伸展胸大肌，減少駝背姿勢，彈力帶的阻力可以做調整，配合每個人的上背肌力狀況。建議每日進行3回合，1回合10次。
◎ 圖片來源／陳渝仁醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳渝仁醫師
◎ 動作示範／物理治療師許芷聆
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