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營養

健康密碼 多彩植物營養素

  • 健康2.0
  • 2015/05/13 17:55
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  • 色一點,健康就能多一點!蔬果中蘊藏各種植物營養素,以五顏六色的形態存在,現今醫學研究更進一步發現,被我們吃進肚子裡的各種植物營養素,能提升人體生理機能,有助預防現代人常見的各種慢性疾病及癌症的發生。

    健康密碼 多彩植物營養素

    繼維生素、礦物質與膳食纖維之後,科學家們從一般的蔬果中陸續發現,還有其他已知或未知的植物營養成分,並將這些營養成分統稱為植物營養素(又叫「植物化學物質」)。這些營養成分帶有豐富的色彩,讓蔬果看起來鮮麗可口,同時也具有提升人類生理機能、預防或改善疾病的重要營養成分。

    天然抗氧化劑 降低慢性病發生

    專程來台參與台灣保健食品學會年會的腫瘤微環境全球研究中心所長、紐崔萊科學顧問委員徐榮俊博士認為,植物能夠在地球千百年的演化過程中生存下來,光是這一點,就足以讓許多科學家對植物本身對抗殘酷環境變化的能力,產生相當大的好奇。

    近年來有許多研究陸續證實,植物營養素具有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗老、提升抵抗力、調控基因表現、調控代謝、不易肥胖、調節過敏、預防心血管疾病及提升精子活性等功能。

    「植物營養素與很多慢性疾病有關,尤其壓力會造成體內氧化壓力與慢性發炎反應,造成一連串健康問題,而大多數的植物營養素都具有抗氧化的好處。」徐榮俊表示,許多慢性病、老化、細胞發炎、癌症、甚至是阿茲海默症,都是因為身體承受過高的「氧化壓力」所引起。而植物蔬果中的植物營養素,就是天然的抗氧化劑,能減少自由基對細胞與DNA的傷害,幫助身體抵抗氧化壓力,進而預防疾病發生。

    顏色愈鮮豔 吃到的營養素更多

    多吃蔬果固然重要,但專家強調,還要重「色」才夠固本!很多人每天即使吃不少蔬果,但多數人的觀念仍停留在「多吃綠色蔬果」。其實植物營養素存在不同色系的種類中,就像女人的衣服要色彩繽紛的道理是一樣的,「我們所吃進的蔬果的顏色愈鮮豔、有愈多種色彩,就能吃到更多的植物營養素,愈能建構一張健康保護網。」台灣保健食品學會祕書長張素瓊說。

    根據統計,人類已經發現的植物營養素超過成千上萬種,而科學界發現,所有可以吸收能見光譜中光線的彩色植物營養素,都具有抗氧化的特性,而且不同顏色的蔬菜和水果可以代表其在保健方面所扮演的不同角色。

    研究食物營養多年的張素瓊博士認為,與其牢記各種蔬果的營養成分,例如「菠菜含有維生素A」,倒不如以顏色來作為選擇的依據。舉例來說,橘黃色蔬果像是胡蘿蔔和南瓜中所含的葉黃素,是眼睛黃斑區最重要的營養素,缺乏時可能導致黃斑區病變;而抗氧化效果好的茄紅素,只要選紅色蔬果,如紅肉西瓜、番茄、紅葡萄柚等,就能攝取到紅色抗氧化劑。藍紫色的藍莓、茄子、葡萄等含有花青素、白藜蘆醇等植物營養素,具備清除自由基、強化微細血管及改善腦部的功能,在抗老、維護記憶、防癌上面都有顯著功效;山藥、洋蔥、大蒜、白色花椰菜等白色蔬果含有槲皮素、異黃酮及大蒜素,有助於提高骨質密度、維護心臟及血管健康,能降脂護心,提高免疫力。

    國人植物營養素大調查:92%不合格

    「多吃蔬菜水果,能促進身體健康與預防疾病」一直是世界衛生組織、國民健康署等單位長期以來倡導的健康飲食訴求。而依據年齡、性別及總熱量等進行評估,建議兒童每天至少攝取3份蔬菜、2份水果;成年女性是4蔬3果,成年男性為5蔬4果。

    或許你每天提醒自己要多吃蔬菜水果,但卻不一定真的吃到足夠量。3月初,台灣保健食品學會發布首份國人植物營養素攝取研究狀況調查報告,19歲以上的民眾中,高達92%以上每日蔬果攝取量未達到衛生福利部建議的蔬果攝取標準,也就是說,每天吃夠蔬果的人僅占7.4%;如果放鬆蔬果建議攝取量定義,而是以「蔬果總合」計算,例如兒童由「3蔬2果」放寬為「蔬菜+水果=5」的標準,能夠達到標準的也只有24.8%,相當於每4人只有1人可以做到。

    中央研究院生物醫學科學研究所潘文涵博士表示,蔬果除了含有各種維生素、礦物質和膳食纖維之外,目前營養學界發現植物營養素也是幫助預防退化性疾病發生的關鍵之一。存在蔬果中的植物營養素多達成千上萬種,每天均衡攝取各色蔬果就能攝取不同類別的植物營養素,滿足不同的生理需求。

    一分鐘教室:每日5蔬果 美國人癌症下降0.7

    美國自1991年開始推動「每日5蔬果」運動,5年後癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也下降0.5%。也因此各國陸續跟進,台灣則是1999年開始倡導,為了追求更好的健康,繼「每日5蔬果」後,再推動「彩虹蔬果」運動。

    全球蔬果攝取缺很大 國人最欠「紅色」

    其實不只是台灣人蔬果量每天吃不夠,紐崔萊科學顧問委員徐榮俊博士說,目前植物營養素攝取嚴重不足已成為全球關切的健康議題。根據一項發表在《英國營養學期刊BJN》、涵蓋全球13個地區的植物營養素攝取狀況研究發現,全球每4名成年人就有3人沒有達到世界衛生組織所建議的最低攝取份數「天天5蔬果」,可見全球民眾普遍存有「蔬果攝取量」不足的問題,徐榮俊建議大家應該從每日飲食中「加倍」吃,才有機會達成建議量。

    世界衛生組織的報告指出,人們的水果與蔬菜食用量若能充分增加,預估每年可以拯救270萬的生命。而根據國人植物營養素調查也發現,在國人的飲食5色餐盤中,白色、綠色吃較多,但7成未達建議量,最欠缺的是來自「紅色」植物營養素,其次依序是橘黃色系、藍紫色系。

    張素瓊發現,很多人只吃單一食物或偏好某一顏色蔬果,長期下來會造成營養攝取不均,例如,偏好綠色、不吃黃色蔬果,長期下來就會缺乏胡蘿蔔素、葉黃素等抗老化、保護心血管、有助眼睛健康的植物營養素,可能會造成乾眼症、白內障等眼疾,皮膚也容易產生老化現象;而不吃紅色蔬果,缺乏茄紅素、辣椒素,可能會增加罹患中風、癌症的風險。

    所以,為了健康著想,一定要每天吃各種顏色的食物,獲得充分又多樣化的植物營養素,來幫助自己更健康。而要做到每天都吃到五拳五色的蔬果並不容易,張素瓊認為,必要時可以含植物營養素的營養保健食品來補足營養的缺口。

    如何攝取好的植物營養素?

    1 不僅重「量」也要重「質」

    很多植物營養素都存在於蔬果皮、籽或維管束(果肉與皮中間的白色絲狀)等部位,例如,葡萄籽、檸檬皮、柑橘絡(果肉上的白色筋膜)等,因此,張素瓊建議,下次我們在吃水果時,可不要把營養素白白浪費了。

    2 色深熟食,色淺生食

    張素瓊說,每種植物營養素適合的烹調方式不同,才能釋放出易於人體吸收的養分。顏色愈深的蔬菜,如黃、紅色大部分要熟食,淺色蔬果較適合生吃,但在烹調時溫度不宜過高,以清淡少油為原則。

    3 把握「5拳5色」

    不知道怎樣吃,「量」才足夠?很簡單,張素瓊建議,只要用自己的拳頭為基準,以每天攝食7份蔬果為例,4份蔬菜的量約2個拳頭大,3份水果約3個拳頭大小,把握這個小技巧,外食族在自助餐點餐時就更簡便了。

    植物營養素6大好處

    1. 抗氧化:進入體內後可形成抗氧化劑,例如β胡蘿蔔素在體內可轉化成強力的抗氧化劑維生素A。

    2. 調控細胞反應:能提高免疫反應及細胞與細胞間的溝通,提升身體免疫調節系統的效率。

    3. 植物性荷爾蒙:具有荷爾蒙作用,如大豆異黃酮、金雀異黃酮等改變雌激素代謝,改善骨質疏鬆症,預防癌症及心血管疾病。

    4. 化學預防:調控老化相關基因表現,降低老化現象,如白藜蘆醇、根皮苷、槲皮素等。

    5. 調控代謝:調控生理代謝,降低血糖、血脂,提高胰島素敏感性。

    6.提升精子活性:經由降低氧化壓力、促進精子生成/成熟、DNA完整性、精子的活性與提高精子穿透力。

    全文刊載於《健康2.0》第43期,2015年4月號
    ◎ 撰文/GINA ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/鄭勝元 ◎ 攝影/徐俊權
    ◎ 諮詢專家/中央研究院生物醫學科學研究所潘文涵博士.腫瘤微環境全球研究中心所長暨紐崔萊科學顧問委員會徐榮俊博士.台灣保健食品學會祕書長張素瓊博士
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