自律神經失調/4面向改善失調 最佳飲食對策幫助神經平衡 1作法調節自律神經

  • 健康2﹒0 整理
  • 2023/04/18 10:32
  • 造成自律神經失調的成因往往不是身體問題,而是由於心理或個性因素,例如生活缺乏目標、找不到生命意義、焦慮、憂鬱、緊張、精神壓力過大等。想擺脫自律神經失調引發的各種身心症,需要從「心」著手,從生活作息、運動習慣、飲食營養、情緒管理和紓壓4面向進行自我調整,改變不合適的思考方式,釋放內在壓力,找回身心平衡點。

     

    ▲由內在到生活型態自我調整,穩定自律神經。

     

    生活型態 工作別忘休閒

    ①不熬夜、作息正常:生理時鐘若被打亂,情緒與自律神經也容易受到影響而失衡,規律的作息可以維持生理時鐘的正常運作,維持睡眠品質的穩定。
    ②不當工作狂:調整生活作息,日出而作、日落而息,白天工作時交感神經活絡,晚上休息時副交感神經活絡,若常日夜顛倒、加班工作,交感神經就會過度旺盛,所以工作、休閒要分清楚。
    ③重視時間管理:當時間運用與安排不當,易導致挫折與壓力,久而久之就會處於疲累、提不起勁的狀態。
    ④轉換空間:不要老待在家裡當宅神,或埋頭工作,平日要有不同的活動空間可去,例如公園散步、健身房運動、圖書館看書等。
    ⑤親近大自然:休閒時多走向大自然,森林裡的芬多精可提高人體的新陳代謝,穩定自律神經,走出戶外也讓身體不依賴空調,自然調節體溫,使交感神經正常運作。

     

    規律運動 調整呼吸

    ①養成運動習慣:運動會分泌腦內啡,是調節自律神經的好方法。可依照個人狀況從事適合運動如慢跑、健走、騎腳踏車、游泳、瑜伽、太極拳等,並且維持1周3次,每次至少30分鐘的運動時間。
    ②常做腹式呼吸:呼吸是少數能被人所控制的自律神經節律,吸氣時能刺激交感神經的活絡,吐氣時則刺激副交感神經的活絡;腹式呼吸能幫助自律神經維持在平衡狀態。

     

    飲食均衡 吃出活力

    幫助自律神經平衡的飲食:

    ①維生素B群:維持神經系統正常運作,避免憂鬱、焦慮。建議均衡攝取全穀類、肉類、深色蔬菜等各種原型食物。
    ②鈣質:協助放鬆肌肉,舒緩壓力。牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等,都是鈣質豐富的食物。
    ③維生素E:缺乏易造成荷爾蒙失衡,引發自律神經失調。建議可補充蛋黃、植物油、深綠色蔬菜、鮭魚等。
    ④足夠水分:人體血液中有70%是水分,足夠的水分能幫助生理功能正常運作。

    刺激自律神經失調的飲食:

    ①咖啡因:過量的咖啡因會刺激交感神經,影響大腦中的腺苷受體、刺激腎上腺分泌,導致或加劇焦慮、緊張。
    ②酒精:酒精會使水分流失、影響睡眠、抑制副交感神經活動,喝酒還會讓身體發炎,導致免疫力下降。
    ③精製糖:血糖起伏大會降低自律神經的穩定性,根據衛福部建議,每日飲食中添加的精製糖攝取量不宜超過總熱量的10%,小於5%更好。
    ④高鈉食物:鈉可維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆,但攝取過多可能造成交感神經活性提高,自律神經調節困難。

     

    情緒調適 練習紓壓

    ①保持情緒平穩:當人在平靜、放鬆狀態中,自律神經會處於平衡狀態中,過度的緊張、不安、興奮、大發雷霆或歇斯底里會讓神經不規則地亢奮;悲傷、沮喪、失望、鬱卒則會阻礙自律神經的正常運作。
    ②不過度壓抑情緒:太壓抑情緒會讓下視丘與自律神經之間失序,引發自律神經失調。
    ③不求事事完美:尤其是「冠軍性格」的人,求好心切,得失心重,最容易患有自律神經失調。
    ④尋求紓壓管道:不要事事吞忍,適時紓發壓力,例如找人聊天、郊外散心、培養個人休閒興趣、逛街等,給情緒宣洩的出口。
    ⑤學習放鬆技巧:學習放鬆技巧有助於即時紓壓,例如腹式呼吸、冥想或肌肉放鬆法等。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源.諮詢專家/楊聰財醫師.邱奕華醫師高敏敏營養師
     

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