伸展是運動前還是運動後做好？專家說順序對了更能長肌肉、少疲勞

丁彥伶報導

2020/05/19 14:04

大家都聽過「運動前要做暖身動作」，但是伸展運動是該運動前做？還是運動後做好？德國運動科學家說「運動後再伸展比較好」，不但能讓肌肉運動後恢復更快，而且還有助長肌肉。

伸展動作在運動後做，可助肌肉血氧供應更易增長肌肉

很多人在運動前都會做很多伸展運動來當「暖身」動作，不過德國科隆體育大學的運動科學家IngoFroböse教授表示，伸展動作應該要運動後再做。他表示，伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝，所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快，而有助肌肉再生。

相較之下，在運動前做伸展動作的效用不大。他認為如果是為了運動前暖身的話，只要在跑步前先緩慢跑一下，就有暖身效果了。

真的是這樣嗎？台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，真的是這樣。他說，其實運動前的暖身不需要做很久，以跑步者來說，反而會建議跑正式開跑前先慢慢跑，就可以當暖身了；暖身運動適度就好，做多不見得更好，反而是運動後的伸展非常重要。

因為在運動時，持續運動某些肌群，可能兩側肌群不平衡容易會有一些不適，或是某些肌群比較少運動到，而透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長，舒緩肌群運動不平衡的不適。同時藉由伸展動作，也可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作，加強肌肉血液循環，讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。

不過有3種狀況，建議運動前要先做伸展。吳家麟說，第1種是早上起床後運動。因為經過一夜睡眠不動，早上起來時血液循環較慢、肌肉也比較僵硬，所以運動前要先伸展全身肌肉，讓肌肉運作更協調。如果是傍晚才運動，因為一整天都在活動，運動前的暖身可以短一點。

第2種狀況是冬天運動，因為冬天空氣和身體都比較冷，血液循環差，肌肉暖身也比較慢，就需要加強伸展動作，把肌肉拉柔軟，運動時才不易受傷。第3種是要做比較激烈的運動前，例如要做重量訓練，因為會使用很重的重量施加在肌肉上，肌肉如果延展不夠容易拉傷，所以要鍛鍊的肌群最好先拉筋伸展一下。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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