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肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

  • 曾金月 報導
  • 2020/04/21 19:42
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  • 最近因為新冠肺炎疫情,民眾因為待在家裡的時間多,於是動手打掃家裡,但因為肩膀用太多了,不少人出現了五十肩。面對疼痛難耐的症狀,專家提醒,愈痛愈要動,否則會影響關節活動度,提供5招伸展,有效舒緩五十肩的不適。

    延伸閱讀:肩膀僵硬無力,可能不是五十肩!3成巴金森病患看錯科,恐年紀輕輕就失能

     

    五十肩的3症狀

    彰化基督教醫院骨科主任王偉勛指出,五十肩最常出現在40到50歲的女性身上。患者可能剛開始時,肩膀關節會持續慢性疼痛,晚上睡覺翻身時突然被痛醒,再過一段時間,就會發現手臂無法抬高或是無法外轉動,如果出現這個三症狀,大概就是五十肩會找上身了。

    延伸閱讀:中風嬤「肩」苦說不出 醫師這招神救援,讓她重展笑顏

     

    伸展運動可緩解關節疼痛

    五十肩的進展可分為三階段,疼痛期、僵硬期以及恢復期。面對疼痛難耐的五十肩,物理治療師胡逸惟提供5招有效緩解關節疼痛的伸展,每的個動作每次停留10秒鐘,重複三到五次:

     

    肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

     

     

    急性發炎期的伸展:

    鐘擺運動

    動作:痛的那隻手可拿個重物,讓它垂著,輕輕地做前後左右晃動

     

    肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

     

    拉筋動作

    如果可以把疼痛的手稍微背到背後,用另外一隻手去抓它的手腕,往斜下方輕輕拉,這個動作正常人也可以做。

     

    肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

     

    胡逸惟指出,這個時候關節非常痛,可做比較緩和的伸展,主要是拉開關節,讓關節液滲進去潤滑關節,緩解發炎。

     

    愈痛愈要動 

    王偉勛認為,這2組動作非常好,因為很多阿公阿嬤常來門診問「我很痛,可不可以不要動?」但不動很快就進入僵硬期,關節愈黏愈緊,活動度就愈來愈低、手就愈來愈抬不起來了。

     

    這兩個動作關節都是被動的活動,並不會像主動活動時會很痛,反而可以讓人有機會閃開僵硬期,就直接進到恢復期了。

     

    急性期不可做爬手指樓梯

    胡逸惟提醒,有很多五十肩的人,因為聽說某人做「爬手指樓梯」五十肩好了,於是也努力做,其實這時候,是不能做爬手指樓梯,因為關節已經發炎,其實要盡量讓它休息,盡量讓它趕快從急性期變到亞急性期。

    延伸閱讀:每天3次「手指爬牆運動」 強化肩環帶區、肩膀不再卡卡

     

    僵硬期的伸展

    胡逸惟說,五十肩的亞急性期就是所謂僵硬期,這時關節活動度會愈來愈小,小到一個極限。因此要做的事是希望關節的活動度可以至少維持在一定的角度上面。這個時做的伸展,要慢慢拉開患部周圍肌肉的為主。

    延伸閱讀:肩膀痛到無力煎蛋,不是五十肩  搶救筋膜破損只有這方法

     

    拉大象的鼻子

    動作:把要拉的手伸直(患肢),用另外一隻手輕輕地幫它帶到可能會痛的地方就要停下來。

     

    肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

     

    手肘在頭頂伸展

    關節活動度比較高、只是有點卡卡的人,可以把受傷的手帶到頭上,以你可以的距離,用另外一隻手去扳手肘,往頭的對側拉。

     

    肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

     

    背後拉手伸展

    另外還可做背後拉手(毛巾)伸展,要拉的手(患肢)在上面,用下面的手帶動上面的手,把它往下拉;然後,兩隻手交換做。重點是受傷的手放鬆,用另一手來幫助伸展。

     

    肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展關節緩解五十肩

     

    胡逸稚說,肩胛骨下方的肌肉最難,而這些動作會帶動肩關節旋轉肌的內旋肌,會有痠痠的感覺,要慢慢拉開伸展,有助肌肉伸展。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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