久坐、愛滑手機的你！小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來
忙碌的你，是否也時常覺得肩頸緊繃、痠痛，而且肩膀、肩胛骨附近會摸到特別疼痛的點，小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」可能已經找上門了，尤其是久坐長期使用電腦的女上班族最常見。
延伸閱讀：躺著做不必動，矯正「頸部前傾」！肩頸痠痛、腰痛、頭痛都緩解
一位40多歲的羅小姐一直以來都有肩膀緊繃的問題，身旁很多女性朋友也有此情形，以往自己按摩後就可以得到舒緩，因此沒有太過在意，但近期新冠肺炎肆虐，宅在家裡的時間多，有事沒事就滑平板、追劇。沒想到一個禮拜前開始，脖子、肩膀延伸到肩胛骨周圍異常痠痛，甚至出現了頭痛的症狀，醫師告訴她是「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。
延伸閱讀：窩沙發看電視5大錯誤姿勢 復健科醫師教你一次改正！
頭肩頸肌筋膜疼痛症候群
國泰綜合醫院復健科物理治療師李宣毅指出，「肌筋膜疼痛症候群」是一種軟組織（肌肉或是筋膜）因長時間處於異常長度或使用過度，產生發炎反應與刺激而造成的疼痛，急性疼痛與慢性疼痛皆有可能。因為疼痛發生在肩胛骨以上至頭部的區域，就稱為「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。
常見的症狀：
1.患者會感到頭肩頸一片大範圍的疼痛
2.疼痛會持續一段時間，甚至越來越嚴重
3.會摸到特定的壓痛點（Trigger point），且通常不只一個，壓下去整片都會痛起來
4.因為疼痛而感到難以入眠
久坐的電腦上班的中年女性最常好發
「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」好發於一般上班族，其中又以中年女性居多，原因跟長時間坐在辦公桌前使用電腦有很大的關係。根據調查，肩頸痠痛的問題已經超越肥胖，成為OL們最困擾的健康問題第一名。
然而隨著3C產品的發達，人人都成為低頭族的情況下，得到「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」的患者是越來越多，年齡層也有越來越廣的趨勢。
造成肩頸痠痛可能的原因有很多
李宣毅說，造成肩頸痠痛可能的原因有很多，骨科相關包括頸椎椎間盤病變、頸椎孔狹窄、神經根壓迫、退化性頸椎病變等等；與肌肉相關除了肌筋膜疼痛以外，也有可能是肌腱炎、纖維肌痛、肌肉拉傷，而靠近喉頸部的感染（喉咽炎、淋巴腺炎等）也有可能會出現肩頸疼痛的症狀。甚至也要考慮心臟、肺部等器官之影響。總而言之，若您有肩頸疼痛的情形，建議還是及早就醫檢查。
延伸閱讀：總是這裡痠那裡痛？這5個NG動作別再做！
只有針對病因改善才能根治
臨床上可使用超音波、雷射、震波等儀器緩解症狀，若疼痛較為難受，藥物治療與注射治療、乾針治療都是可以考慮的選項。以上方式屬於症狀治療，想要根治「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」，更重要的是找出致病原因並針對該原因去改善，才能治標又治本。
李宣毅指出，脖子長期處於不佳的姿勢是最常見的致病原因，在烏龜頸、圓肩的錯誤姿勢下，肌肉會處於異常的長度，胸肌、頸後肌群會過於縮短而緊繃，中上背肌、屈頸肌群則會過於被拉長而無力，需分別進行牽拉伸展以及肌力訓練，並搭配徒手治療。
此外，工作時反覆動作施力不當，也是可能的致病原因，需要神經肌肉再教育之功能性訓練。
宅在家常見3個NG行為
圖1.辦公時伸長烏龜脖子，彎腰駝背
圖2.趴著用手機、追劇
圖3.懶人坐半靠床頭滑平板
3個舒緩運動
肩部肌群伸展：
頭側彎伸展，一邊維持20~30秒。
收下巴運動：
頭部平移向後、收下巴，停留2秒後放鬆，來回20下。
擴胸運動：
腰背靠在合適高度(肩胛骨)的椅背上，雙手抱頭，身體微向後仰，雙手肘張開擴胸，並將胸骨向前延伸。
◎ 本文摘自／國泰醫訊230期
◎ 撰文／國泰綜合醫院復健科物理治療師李宣毅
◎ 圖片來源／國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供
相關文章