爬樓梯容易腿軟、提包包就喘吁吁！肌無力上身，四招椅子運動助改善
陳阿姨平常總約朋友喝茶聊天、逛街買東西，沒有固定運動習慣，隨著進入更年期，陳阿姨發覺上下樓梯容易無力腿軟，原本可一鼓作氣爬完三層樓，現在需要中途休息一到兩次，也因為手愈來愈無力，血拼購物返家還要分次提上樓，自認體力大不如前，心情也受到影響，醫師告訴她是肌少症上身。
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示意圖／TVBS
亞大醫院復健部部長周立偉指出，形成肌少症的主因包括老化過程造成運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動或臥病在床引發慢性病與發炎反應等，根據衛福部「全民身體活動指引」，老年人若要增加肌力，一周需做2至3天中等強度訓練，以大肌群為主的下半身肌力為優先，有助降低跌倒風險。
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四組居家運動
亞大醫院物理治療師陳立慈為銀髮族設計四組居家運動，每組做三回合，每回合做10到15次，有助改善肌少症：
一、扶椅深蹲
雙手輕扶椅背，雙腳與肩同寬，臀部微微往後蹲坐，如蹲馬步，膝蓋微彎，感覺大腿前側產生微痠感即可，保持呼吸停留5到10秒再站起。
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二、站姿抬腿
1. 側抬腿：一手輕扶椅背保持身體平衡，外側腳向側邊抬起約45度，身體保持直立不傾斜，臀部外側會有微痠感，保持呼吸停留5到10秒再放下，雙腳都可做。
2. 後抬腿：一手輕扶椅背保持身體平衡，一腳向後抬起約30度，身體保持直立不彎腰，臀部後側會有微痠感，保持呼吸停留5到10秒再放下，雙腳都可做。
三、單腳站
一手扶椅背，一腳膝蓋打直穩定，另一腳膝蓋彎曲靠近胸口，若能保持穩定即可放手，將雙手扶在膝蓋上保持穩定，保持呼吸停留15到30秒，抬起腳時大腿前側有微痠感，雙腳可交替做。
四、雙手牽拉彈力帶
雙手於胸口高度握住彈力帶，將彈力帶往左右兩側拉開，並微微夾背，不可聳肩，拉開彈力帶時身體保持直立，感覺雙手的手臂及背肌出力，產生微痠感，保持呼吸停留5到10秒，再慢慢回到胸口中間。若無彈力帶也可用兩個600毫升的寶特瓶取代。
運動結束需搭配簡單伸展收操，進行以上運動若有問題或不適，建議至復健科詢問，由醫師或物理治療師指導。
◎ 圖片來源／亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供
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