對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

王家瑜報導

2020/02/12 11:15

說到預防骨質疏鬆、增加骨密度，多數人都會想到鈣質和維生素D，卻不知道還有一個隱藏版的重要功臣，那就是維生素K！營養師提醒，補鈣、補D之餘，也別忘了攝取富含維生素K的7大食材，才能全方位強化骨質。

35歲後骨質快速流失趁早補營養防骨鬆

不僅老年人要注意骨質疏鬆問題，不少青壯年也有骨密度過低的情形。營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專指出，35歲以後，人體骨密度從尖峰期開始往下滑，骨骼的成骨細胞能力下降，骨質流失速度每10年增加10％，也就是說，到了65歲時，骨質流失速度高達30％，相當驚人！

示意圖／TVBS

另外，由於女性停經後雌激素減少，對骨骼失去保護作用，更年期女性更是骨質流失、骨鬆的高危險群。蔡正亮觀察發現，台灣農村許多高齡婦女，幾乎無法挺直腰桿，總是駝背彎腰走路，就是因為骨質流失導致脊椎骨骨折；其實，如果趁早補充營養，就可以大幅改善或避免這樣的情形。

雖說現代人健康意識抬頭，擔心骨鬆的民眾可能會使用鈣片、維生素D補充品，但鮮少人注意到維生素K這個默默付出的無名小卒。蔡正亮說明，骨骼是由鈣、磷、鎂、鉀等無機礦物質與碳酸鹽，以及一些蛋白質組成，其中鈣就像是磚塊，沒有磚塊就無法築牆、撐起整個房子。

至於骨骼中的蛋白質也很重要，它就像是房屋裡的鋼筋；蔡正亮提到，骨骼中有80到90％是膠原蛋白（Collagen）組成，其餘20％是骨鈣素（Osteocalcin）及基質Gla蛋白質（Matrix Gla Protein）。

骨鈣素和基質Gla蛋白質會透過「礦化作用」打造新的成骨細胞，讓骨質密度充實飽滿，在這過程中，需要一種脂溶性維生素的幫忙，這時就是維生素K登場的時候了。越來越多研究顯示，維他命K攝取不夠的人，骨密度是下滑的，而且還會增加髖骨的骨折風險。

不過，維生素K無法透過人體自行合成，一定得透過飲食攝取。蔡正亮指出，維生素K大多存在於植物性食品，其中又以深綠色蔬菜優於淺綠色蔬菜，例如花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等。

▲ 富含維生素K的綠色蔬菜

另外，像是豌豆、四季豆、扁豆等綠色豆類，也是不錯的選擇；還有一些非熱帶種子的植物油，也含有豐富的維生素K，例如橄欖油、菜籽油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油，每天2茶匙（10cc）就能滿足一天所需的3分之1。

蔡正亮也提供建議吃法：每天吃3份深綠色蔬菜（約300到400克），加1份綠色豆類食物，再加2茶匙的植物油，即可滿足每天成人所需90到120微克的維生素K。

◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

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