本土疫情快「指數型爆發」！防疫要吃「4大天王維生素」 抗病飲食最全指南

本土疫情每天以千人的速度快速擴散，對於媒體發問，目前疫情是否平穩？指揮官陳時中表示：「目前還沒出現指數型爆發，但時間不會太遠。」面對嚴峻疫情除了外在防護，內在營養也要注重，以下營養師宋明樺提出10招提升防疫作戰力。

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第1招：攝取維生素A、C、D、E

▶維生素A或β-胡蘿蔔素

能維護上皮黏膜細胞健康，如眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道，避免細菌及病毒入侵身體。推薦食物：深綠色、紅色、橘色等蔬果，動物內臟、魚肝油（非魚油）。

▶維生素C

對於皮膚屏障與免疫過程中，免疫細胞分化、增加嗜中性細胞與吞噬細胞的吞噬能力及發炎物質分泌上扮演重要角色。推薦食物：柑橘類、芭樂、奇異果、草莓、木瓜、鳳梨。

▶維生素D

被認為可激活一種存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體內的抗菌胜肽，對侵入性細菌感染具有先天免疫防禦的關鍵作用，能促進單核細胞巨噬細胞及樹突狀細胞的分化，是第一道非特異性免疫系統的防線。推薦食物：高脂肪魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、雞蛋、動物內臟、乾香菇、乾木耳。

▶維生素E

維持T細胞的重要元素，有助抗體製造與T細胞活動，以清除病毒、細菌。推薦食物：各類植物油、原味堅果、小麥胚芽。

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第2招：補充鎂、鋅、魚油

▶鎂

參與體內上百種的酵素運作，同時影響免疫細胞的發展與功能。推薦食物：全穀根莖類、豆類、堅果類、深綠色蔬菜。

▶鋅

能維持皮膚、腸黏膜上皮、味蕾細胞及免疫系統正常功能。推薦食物：肉類、魚類、帶殼海鮮、豆類。

▶OMEGA-3

藉由影響前列腺素合成速度來調節感染、免疫、發炎等問題。推薦食物：高脂肪魚類（鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等）、海藻。

示意圖／TVBS

第3招：三餐正常

每餐均衡攝取各類天然食物，6大類食物都要吃，其中除了熱量供給，還富含各種營養素供身體運作與維持保護力。宋明樺提醒，每少一餐，都可能增加下一餐進食量，導致熱量破表或增加吃加工品的機會。

第4招：吃7分飽

宋明樺指出，耶魯大學一項最新研究，減少14％的熱量攝取，成年人的「胸腺」功能更好。胸腺是產生抗病T細胞的器官，通常比身體其他部位衰老得更快。阻止胸腺衰老，可以進而延長壽命；而熱量控制不只直接降低肥胖的發生，與成年人保護力也有正面影響。

第5招：發酵食物

人體60％～70％免疫細胞位於腸道，也是人體最大的免疫器官，有好的免疫力能防止病毒入侵，更能維持身體健康、預防老化。維持腸道健康、規律排便不只可降低腸道疾病發生，也可讓身體保護力處於最佳狀態。常見發酵食物有：原味優格、起司、優酪乳、味噌、納豆、泡菜等，口味較重的製品還是要注意攝取量。

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第6招：雜糧當道

除了發酵食物對腸道保健重要之外，足夠的益生質同樣不可少。益生質（又稱益生元、益菌生）能幫助益生菌生長，有助於抑制腸道中的壞菌，腸道中的益菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸，提供給益菌和人體作為能量來源，對於保護力也有相當程度的影響。常見富含益生質的食物：全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類等。

示意圖／TVBS

第7招：減少紅肉

居家防疫的生活，普遍讓許多人每日活動量降低，自然可能增加體重與心血管負擔，宋明樺建議，平常愛吃的紅肉，尤其是帶有油花、油脂較高的部分，一定要減少，但適量的瘦紅肉，還是可以正常吃，一天不要超過半個手掌的分量。

第8招：彩色餐盤

食物顏色盡可能豐富，不同顏色的蔬果，含有不同種類的植化素與微量營養素，對於身體的抗氧化、慢性發炎與免疫調節，都有直接的正面影響，不要再覺得只有綠色蔬菜最營養。

第9招：避免油炸

高溫油炸的食物，容易產生過多對人體有害的自由基，會增加體內的氧化壓力與慢性發炎的狀況，更會削減免疫系統的功能，加上油炸品熱量密度高、大多以加工品居多，身體代謝時都會增加微量營養素的耗損，導致缺乏的情況發生。

第10招：少喝含糖

宋明樺提醒，攝入過多的血糖，會嚴重干擾免疫系統，引導細菌和病毒穿過身體的防禦系統；若除去飲食中多餘的糖分攝取，是提高免疫系統最有效的方法之一。簡單來說，就是盡量粗食、原型食物、少醬料、少調味、看營養標示等，遠離糖對身體保護力的傷害。

◎ 圖片來源／宋明樺營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／宋明樺營養師

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