對抗糖尿病飲食怎麼吃？牛肉補鉻助胰島素正常分泌 1煮法好吃又不過老

糖尿病是國人十大死因之一，初期糖尿病症狀不明顯，以喝多、尿多、吃多、體重減輕等為表現，想要預防糖尿病該怎麼吃？建議補充鉻、鋅、膳食纖維、苦瓜胜肽、Omega-3脂肪酸、肉桂醛等降血糖。

預防糖尿病營養素：鉻功效、食物、攝取量建議

天然礦物質鉻是人體需要的微量元素之一，無法由身體合成，需要藉由飲食補充。鉻能夠增加胰島素活性，具有幫助胰島素控制血糖等作用。

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相關食物

蔬菜類：青椒。
豆魚蛋肉類：牛肉、火雞肉、雞肉、螃蟹、龍蝦、貝類。
全穀雜糧類：綠豆、黑豆、豌豆。
堅果與油脂類：核桃、巴西堅果、芝麻。
乳品類：牛奶、乳酪。
水果類：蘋果、香蕉、橙。

建議每日攝取量

成年人每日建議攝取50～200微克。

預防糖尿病營養素：鋅功效、食物、攝取量建議

鋅是體內多種酵素的成分，也是活化酵素的輔因子，參與各種生理機能作用，幫助新陳代謝，有助提升免疫系統及控制炎症。

相關食物

全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽。
豆魚蛋肉類：豬前腳、牡蠣、紅蟳、板腱、牛腱、牛肋條、牛去骨肩胛小排。
堅果與油脂類：南瓜子、白芝麻、奇亞子、松子仁。

建議每日攝取量

12～18毫克。

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預防糖尿病營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量建議

膳食纖維除了能促進腸道功能外，也可以延緩血糖上升，更能提升飽足感等。曾有研究發現，高纖飲食可以調節血糖，甚至具有降低第二型糖尿病等風險。

相關食物

蔬菜類：葉菜類、白茯苓、乾木耳、洋菜、乾銀耳。
豆魚蛋肉類：烘烤黑豆、黃仁黑豆。
全穀雜糧類：米胚芽、乾玉米粒、小麥、黑麥片。
堅果與油脂類：山粉圓、愛玉子、亞麻仁籽粉。
水果類：百香果、芭樂、蘋果。

建議每日攝取量

25～35克。

預防糖尿病營養素：苦瓜胜肽功效、食物、攝取量建議

苦瓜胜肽是由苦瓜的種子萃取而出，為天然植物中的類胰島素，曾有動物研究發現，苦瓜萃取物可以延遲葡萄糖吸收、增加葡萄糖利用率等。

相關食物

苦瓜

建議每日攝取量

500～1000毫克。

預防糖尿病營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量建議

Omega-3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸，當中最重要的成分為EPA、DHA，曾有研究指出，Omega-3脂肪酸可以改善胰島素阻抗。

相關食物

豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片、淡菜、柳葉魚、圓鱈、土魠魚。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、松子仁。

建議每日攝取量

750～2000毫克。

預防糖尿病營養素：肉桂醛功效、食物、攝取量建議

肉桂主要的活性成分是肉桂醛，具有抗發炎及抗氧化等作用。曾有研究發現，肉桂能抑制醣類、並增加胰島素敏感度，達到降血糖等。

相關食物

肉桂

建議每日攝取量

一日攝取量不超過6克。

Tip：牛肉補鉻助胰島素正常分泌 1煮法鮮嫩又好吃

牛肉含有鉻，可以幫助胰島素正常分泌，不過煮牛肉的食物該怎樣才能好吃，不過老？主廚雷議宗分享，燙牛肉絲可選擇舒肥方式，在熱水未滾的時候將火關掉，再把肉絲放進去，蓋上鍋蓋約5分鐘後撈起，燙牛肉的水溫建議約在70度左右，避免肉絲過熟，保持其口感。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／雷小玲博士營養師．NutriCore功能營養團隊．雷議宗主廚

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