健走強身還是傷身？日醫學博士「走路黃金定律」，鍛鍊肌力不傷膝關節
到底該怎麼走才能維持健康又不傷身？日本醫學博士青柳幸利提出解方，他認為，運動要兼顧量與質，因此他提出「走路黃金定律」，也就是每天走8000步，加上20分鐘的中強度運動。
示意圖／TVBS
青柳幸利是東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長，因為過去關注在「步數」，那只是量，應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動，可採深蹲、快走、爬樓梯等，每天連續20分鐘，或累積加起來20分鐘皆可。
走路步伐比平常大10公分，就能鍛鍊肌力
中強度運動之所以重要，因為減肥除了需要有氧運動，鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房，日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點，爬樓梯時爬兩階等，就能鍛鍊到大腿肌群。
他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經，則將走路的黃金定律理論「落地」，提出只要走路步伐比平常大10公分，就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，就能鍛鍊肌力。
此外，前面提到那份長達15年的追蹤資料，還為青柳室長帶來其他的啟發，包括憂鬱症。他也發現，這份調查中，罹患憂鬱症的人幾乎都有2個特徵：
●每天走不到4000步。
●幾乎完全沒做中強度運動。
因此，他建議，若想預防憂鬱症，每天要在陽光下走4000步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足，體內生理時鐘混亂，作息不正常；而中強度運動能讓體溫上升，能強化睡眠品質。
健康慢老就要動，但動得聰明、動得對，才是長久之道。
◎ 本文摘自／《慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣》黃惠如 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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