乾麵、湯麵哪個好？寬麵好還是細麵？營養師教你5大攻略 吃麵食不怕肥
不少人是麵食愛好者，比起吃飯更喜歡吃麵，究竟乾麵、湯麵哪個比較好呢？寬麵好還是細麵更熱量更低呢？台灣營養學會理事、輔仁大學營養科學系副教授劉沁瑜提供5大麵食攻略，讓上班外食族吃麵時也不怕肥。
❶吃湯不吃乾
小時候去麵攤，爸媽都會點湯麵，對於小孩們怕燙的舌頭而言實在是太痛苦了，「為什麼不能吃香香的紹子乾麵呢？」其實父母的想法是「吃湯麵不用另外點湯，比較省錢」。
如果去菜市場附近那家會附一碗清湯的麵店，就可以點一碗乾麵。「吃湯麵比較省」這個原則一直在腦中，後來應用在體重控制上也是可以的。
同樣份量的麵條，做成乾麵至少要加2湯匙（10公克）的油（至少90大卡），還會將調味料全部攝取進去；如果吃湯麵不喝湯，便可以減少油脂和攝取過量調味料。
❷吃小不吃大
以上班族輕量的活動而言，一般麵館的麵條已經相當足夠了，如果有大、小碗，小碗約280大卡、大碗約420大卡。如果小碗乾麵拌了油，一碗就將近400大卡。
❸吃粗不吃細
如果有寬麵或細麵的選擇，建議大家選寬麵。主要的原因有二，第一是，手工寬麵比較有咬勁，可以在不知不覺中增加咀嚼的時間，讓大腦有時間感受到飽食感。再者寬麵條因為接觸面積的關係，沾上油脂和調味料的面積會比等量的細麵少。不要小看這些細微的習慣，每天從游泳池撈一杯水出來，總有一天水池也是會撈乾的啊！
❹外食不喝湯
剛剛建議吃湯麵，現在叫大家不喝湯，是前後矛盾嗎？不是的，其實是真的很慎重地請大家外食少喝湯，因為喝湯是最容易攝取過量鹽的飲食行為。
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❺必點青菜不加油
麵店常見的燙空心菜，上面加了滿滿的油蔥酥，本來只要50大卡的青菜瞬間變成150大卡，可能需要用湯稍微涮洗。很多外食族常常忽略了燙青菜額外拌入的油脂，反而越吃越胖。
4招麵店點餐攻略
關於麵店，提供以下幾個飲食建議，這些組合一般外食族也都適用。組合的原則是以碳水化合物（澱粉類）在4∼5份以內，至少1份的蔬菜，2∼3份的蛋白質來源。
❶招牌湯麵（含滷蛋1個、瘦肉2片）、燙青菜（不加油蔥）、豆乾花干盤。熱量約600大卡。
❷招牌牛肉麵、泡菜盤、海帶兩條（泡菜和海帶可以換成一盤青菜）。熱量約500大卡。
❸鮮肉大餛飩湯（5顆）、皮蛋豆腐、燙青菜（不加油蔥）。熱量約500大卡。
❹高麗菜（或韭菜）水餃10顆、小黃瓜盤。熱量約750大卡。
上述4個組合，其中餛飩的皮較薄，澱粉量是套餐裡最少的。而水餃餐的熱量較高，原因是水餃較大顆以及手工的餃子皮比較厚實，平均一顆以70大卡來估算。這個外食守則可以給所有人參考，例如，外食不喝湯可避開高味精餐點。
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劉沁瑜分享，病人以前常常跟她說，「營養師，給我菜單，我要減肥。」但對於一個不論在教學或是營養工作上都希望「翻轉」的她而言，更希望大家可以具備的是辨別與評估自己飲食的能力和素養。
◎ 本文摘自／《吃出影響力：營養學家的飲食觀點與餐桌素養》劉沁瑜 著
◎ 圖片來源／商周出版‧達志影像/shutterstock提供
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