「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒！預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

許多6、70老年人，舉步蹣跚、走路走得很慢，就特別容易跌倒。體適能教練陳少偉提供「長輩版深蹲」肌力運動，有效增加肌力、走路不容易跌倒，預防肌少症及骨質疏鬆症，也能降低心血管疾病的風險。

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「長輩版深蹲」有效增加肌力

體適能教練陳少偉指出，老年人走路緩慢的原因，可能是腳踝及小腿沒有力，雙腿無法進行「推蹬」的動作，就沒有辦法邁開步伐走路，提供「長輩版深蹲」肌力運動，可以有效增加肌力，鍛鍊核心肌群、股四頭肌，以及臀大肌，建議每天做3組、一組10下，共30下。

陳少偉提醒，如果老年人的平衡感不好，可以扶著椅子進行深蹲。

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長輩版深蹲

❶雙腿打開。

❷膝蓋垂直往下蹲。

❸站起來時踮腳尖2秒鐘，再緩慢放下。

進階長輩版深蹲

❶增加手往上伸動作，活動全身關節。

❷增加雙手拿水瓶、寶特瓶或啞鈴，增加負重、促進骨質增長。

❸增加雙手拿重物及跳躍動作，可以有效促進肌肉及骨質增長。

敏盛醫院副院長江坤俊提醒，年過40之後，肌力逐漸加速流失，建議多練習深蹲等肌力運動，幫助增加肌力，也能大幅降低心血管疾病風險。

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