有效解決失眠4大營養素！年紀大了睡不著怎麼辦？專家3助眠建議

睡睡醒醒、太早醒來？失眠可以吃什麼？

營養師高子媖指出，睡眠是基本生理需求，正常睡眠時間約7～9小時，然而現代人因為壓力、作息不正常等因素，產生失眠症狀。常見的3種失眠形式有：

1. 入睡困難：超過半小時以上無法入睡。
2. 睡眠中斷：睡睡醒醒或太早醒來。
3. 睡眠效率不佳：睡不飽，或睡眠時間長，醒後仍疲倦。

從營養學角度分析，高子媖推薦以下能幫助睡眠營養素及食物：

● 色胺酸
色胺酸為必需胺基酸，是神經傳遞物質「血清素」的前驅物。血清素可幫助大腦放鬆，合成「褪黑激素」，調整日夜節律。
食物來源：雞肉、牛奶、黃豆、鮭魚等。

● B群、B6
B群可穩定神經，維生素B6可促進色胺酸轉化合成血清素，後繼形成褪黑激素。
食物來源：肉類、魚類、糙米、燕麥等。

● 鎂
鎂跟全身的數種化學反應有關；鎂有放鬆肌肉、穩定神經情緒，輔助調節褪黑激素、GABA等作用。
食物來源：紫菜、深綠色蔬菜、堅果類等。

● 維生素C
有壓力時，人體腎上腺分泌腎上腺素、皮質醇（壓力荷爾蒙），需要維生素C協助釋放壓力；壓力會增加維生素C消耗，因此抗壓最好要攝取足夠維生素C。
食物來源：新鮮蔬菜水果，如芭樂、奇異果、柑橘類等。

睡前避免３飲食：飲酒、咖啡因、大量進食

高子媖表示，有些人認為睡前小酌能放鬆好入睡，其實不然！血中酒精濃度於代謝下降時，會使交感神經覺醒，抑制睡眠，無法維持深度睡眠。另外，睡前不要喝咖啡、茶類，含有咖啡因的東西易清醒，減少睡眠時數，且咖啡因利尿，會增加夜尿次數，同時干擾睡眠。也要避免睡前3小時大量進食，若胃脹不適、胃酸分泌過多會影響入睡。

給銀髮族的３助眠建議

高子媖提到，文獻指出，年齡是影響睡眠品質的重要因素。年齡增長，生理睡眠模式改變（老年人易傾向早睡早起），褪黑激素分泌降低影響日夜節律等因素，使銀髮族失眠機率大增。針對銀髮族的失眠困擾，她提出3個建議：

1. 增加身體活動量：退休後要找回生活重心，安排活動如社交、興趣、運動等，使白天有足夠活動消耗，夜晚才有睡意。
2. 避免睡眠時間紊亂：午睡時間勿過長，以免晚上睡不著。
3. 光線：可調節生理時鐘，白天日照，夜晚調低色溫燈光、避免開燈睡覺。臥床長者，白天拉開窗簾使日照進入屋內，有助生理時鐘調節。

高子媖提醒，飲食營養素補充、生活作息等調整，可能輔助改善失眠，但若失眠超過3個月、或失眠狀況惡化，建議就醫檢查治療失眠。