你是否常覺得，明明都有睡覺，起床卻還是跟沒睡一樣，頭腦昏沉沉、沒精神？營養師高敏敏表示，其實有睡覺不一定等於睡得好，想要改善睡眠品質，透過飲食也能幫忙，尤其4種營養素更有助於提升睡眠品質。
助眠4大營養素
高敏敏分享能提升睡眠品質的營養素功效，以及食物來源：
1.鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。
蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆。
乳製品：牛奶、起司、優格。
堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻。
蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜。
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2.鎂
鎂能提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉。補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。
植物性蛋白質：黃豆、黑豆。
水果類：酪梨、香蕉。
堅果種子類：腰果、南瓜籽。
蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜。
3.色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素，有助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，可幫助睡眠。
乳品類：牛奶、起司。
豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌。
堅果種子類：芝麻、開心果。
4.維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。
維生素B1：全穀類（糙米、燕麥）、酪梨、瘦豬肉、豆類。
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。
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少碰3物提升睡眠品質
除了靠「吃」幫助睡眠，高敏敏指出，平時少碰3樣東西，睡眠品質就能大提升：
1.酒精
酒精會使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。
2.精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。衛福部建議每日飲食中，添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10％，小於5%以下更好。
3.咖啡因
過量的咖啡因會刺激交感神經，加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，若是已經容易出現壓力和焦慮的人，還可能會因為咖啡因使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。
高敏敏提醒，如果睡眠障礙一直都沒有改善，還是要記得尋求醫療協助。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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