便祕/7大高危險群要注意!你排便花多少時間?5個好習慣預防便祕

  • 健康2﹒0 整理
  • 2023/03/07 10:01
  • 便祕問題不只是排便困難,有些人還會因此感到憂鬱,擔心便祕可能引發大腸癌。雖然單純的便祕一般不會對健康有重大的影響,但若未妥善處理,可能會出現糞便阻塞、直腸或乙狀結腸潰瘍、肛門裂傷或腸扭結等併發症,提醒便祕高危險群從飲食和生活改變,才能享受排便順暢、清爽人生。

     

    哪些人是便祕高危險群?

    便祕常見的原因包括水分和膳食纖維攝取不夠,導致糞便太硬、運動量不足,使得腸道蠕動較慢、懷孕壓迫、腸道感染等腸道引起阻塞,所以高危險群包括以下幾類民眾:

    1.外食族。
    2.運動量不足者。
    3.久坐上班者。
    4.長期服用某些藥物或營養品者。
    5.臥床過久患者。
    6.習慣憋便者。
    7.孕婦。

     

    ▲7族群最容易得便祕,要當心。

     

    服用「這些藥物」可能引發便祕,要多喝水、多運動

    另外,容易引起便祕的藥物包括含有可待因(Codeine)或嗎啡類的止咳藥物、抗憂鬱藥物或含鋁鹽的某些精神科藥物、鈣片,降血壓藥如利尿劑、鈣離子阻斷劑,營養補充劑的鐵劑、鈣片,以及含有鈣及鋁成分的制酸劑,過敏使用的抗組織胺等藥物,都可能引起便祕,如有必要服用這些藥物時,最好多補充水分、多運動,促進腸道蠕動,有助預防便祕。

     

    生活上如何預防便祕?

    情緒、生活習慣、飲食習慣等生活中的許多行為,都可能是誘發便祕的原因,因此要避免便祕發生,建議從以下好習慣做起:

     

    大便習慣訓練

    排便訓練可預防便祕,最好的排便時間為早餐後,可於早上飲用300~500cc的開水後,坐在馬桶上,身體略向前傾,並以順時鐘方向按摩下腹部,以增進腸胃道蠕動,促進排便。

     

    規律的運動

    每日步行20分鐘以上,養成運動的習慣,適度的運動可讓腹部運動進而促進腸胃道蠕動,以減少便祕發生。

     

    攝取足夠的纖維素

    含纖維素較高的食物及蔬菜類,如:芹菜、豆類、甘藍菜、全麥麵包、玉米、燕麥、馬鈴薯及乳製品等。市售燕麥片製品也是合適的選擇,1公克的纖維(約1塊餅乾重量)可增加20倍的糞便量,可使糞便較濕潤柔軟且量多,更易於排出,有助預防便祕。另外,多選擇原型食物,加工食品的食物營養素和纖維不夠多,例如選擇主食的時候,白飯優於麵條,少吃加工品。

     

    避免刺激性食物

    要避免刺激性食物如:油炸食物與酒精性飲料等,每天攝取1500cc以上的水分。另外,生大蒜、生洋蔥等食物有益健康,但容易刺激腸胃黏膜,當腸胃道發炎受傷時,消化、吸收功能自然也跟著失常,因此生大蒜、生洋蔥、辣椒,或過酸的食物不要空腹吃或要少吃。

     

    正確的排便知識

    同時要有正確的排便知識,如果排便時不需用力、糞便柔軟且有成形,排便頻率1天2~3次或2~3天1次,每次排便約5分鐘內可順利排除,都是正常範圍,不需要過度擔心,避免自行至藥房買軟便劑或瀉藥,也應避免長期使用通便劑,以免造成藥物依賴。

     

    若感覺排便需要用力,排便超過10分鐘,可裝置坐式免治馬桶,每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門,促使肛門擴約肌收縮進而排便。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源.諮詢專家/衛福部南投醫院許睿涵營養師.黃郁純醫師

     

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