更年期症候群／更年期保養吃什麼？情緒低落怎麼辦？7大保健法安度更年期

一般來說，女性更年期是人生正常的一段過程，應積極面對。勿認為更年期來到，就是老化，喪失青春活力，應該把年齡之增長視為智慧及經驗之累積。許多更年期的症狀可以下列健康的生活方式及飲食調節來減少或避免。

更年期保養怎麼做？7個保健祕訣

作息正常規律

女性在更年期最好有6〜8小時的睡眠，建議在晚上10點鐘開始進入睡眠狀態，有利於保持青春和活力。

養成運動習慣

規律的運動有助於預防高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質流失以及肥胖。

攝取均衡營養、維持理想體重

建議更年期婦女多攝取天然、不過度加工食品，盡量以低熱量、低脂高纖飲食為主，並且補充足夠鈣質，可依個人需求補充維生素B、維生素C、維生素E、大豆異黃酮等營養補充品。

定期健康檢查

更年期後，建議定期做健康檢查，可以讓疾病早期發現、早期治療，例如抹片、全身健康檢查、乳房自我檢查。

心情調適

更年期女性易罹患更年期抑鬱症；因此，需注意保持心理平衡，建議可以從事戶外活動，如慢跑、跳舞等，必要時可進行心理諮詢。

防止感染

更年期泌尿生殖道處於乾燥、萎縮的狀態，抵抗力變弱，所以更要注意保持外生殖器的清潔，預防泌尿道的感染和陰道炎的發生。

荷爾蒙補充療法

如果更年期症狀嚴重，可向專科醫師尋求協助，透過專業診療，可以考慮荷爾蒙補充療法，以改善症狀引起的不適。

改善更年期不適怎麼吃？

想舒緩更年期症狀，可以攝取以下4大營養素：

1.鈣質

促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。推薦食物：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾。

2.維生素B群

維持神經系統運作最重要的維生素，像是可以幫助穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。推薦食物：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品；最簡單的方式就是透過各種食物的原型均衡攝取。

3.礦物質鎂

鎂是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，也能幫助入睡、提升睡眠品質。推薦食物：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。

4.Omega-3脂肪酸

有助改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。推薦食物：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果。

更年期情緒低落怎麼辦？

更年期女性常發生憂鬱、情緒不穩、煩躁不安、注意力不集中等神經系統的症狀，嚴重者對生活失去信心和興趣。不妨透過以下方法調適心理與壓力：

1. 換個角度看事情：停經後雖然失去生育能力，但也代表擺脫月經的困擾，可以更自在地享受生活，實現自我。
2. 自我肯定：走過許多人生歷程，克服了成立家庭及養育子女的艱辛，這些寶貴經驗及智慧都值得自我肯定。
3. 維持家庭和諧：家人間多表達感謝、關心，正向的溝通有助於減少衝突，增加支持的力量。
4. 培養興趣：培養個人興趣，從中獲得快樂及成就感，讓生活更多彩多姿。

更年期陰道出血別輕忽

婦女面臨更年期時，若經過生活方式、飲食調節後，更年期症狀仍嚴重，可尋求醫師做荷爾蒙或非荷爾蒙療法。要注意的是，更年期若出現月經異常時，月經量多、月經期延長或非經期間有陰道出血現象，更要進一步找婦產科醫師檢查，以免延遲婦癌之早期發現。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／三軍總醫院．衛福部草屯療養院．高敏敏營養師

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