存骨本不是只吃Ｄ！３種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法
你存夠「骨本」了嗎？無論男女在40歲左右，骨質就會以每年1～2％的速度流失，根據2013～2015年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民眾量測其骨質密度，結果有骨質疏鬆症的民眾占了12.3％，其中男性為8.6％，女性為15.5％，且隨著年齡增加而增加，當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收的速度時，長年日積月累下容易造成骨質疏鬆，嚴重易導致骨折，存骨本需趁早，營養師教你從均衡高鈣飲食下手，讓你存骨本，顧老本。
示意圖／TVBS
1.均衡飲食作基底，高鈣飲食沒問題
依據衛福部國民健康署之每日飲食指南，並了解自己每日熱量需求，均衡攝取６大類食物，再搭配豐富鈣來源的食材於日常中，讓高鈣食物餐餐都入肚。衛福部國民健康署對大於19歲之成年人及老人的鈣質每日建議攝取量為1000毫克，下圖提供６大類食物應攝取之分量以及食材中富含鈣質的食物。
以一般50～70公斤的成年人，每日熱量需求約1500至2000大卡，舉例來說，一日2000大卡飲食：早餐喝360毫升低脂牛奶泡黑芝麻粉和兩片全麥吐司。午餐晚餐可以選擇一碗五穀飯搭配一碗炒深綠色蔬菜、一份煎豆腐、一份清蒸魚及一碗排骨湯，每餐飯後一份富含維生素Ｃ的水果，這樣約攝取1000毫克之鈣。
2.維生素ＣＤＫ，好幫手促進鈣質好吸收
維生素Ｃ：攝取富含維生素Ｃ的蔬果（如：芭樂、奇異果或柑橘類等）及水果當中的有機酸（檸檬酸、蘋果酸），都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。此外，胃酸亦可幫助吸收鈣質，鈣片補充劑的最佳補充時機在餐前１小時、飯後２小時或睡前。
維生素Ｄ：除了富含維生素Ｄ的食物之外，皮膚有適當的日曬，會讓身體自行活化維生素Ｄ可以促進鈣質的吸收，建議一周３次，每次10～15分鐘。
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維生素Ｋ：維生素Ｋ是骨骼礦物化所必需的。部分研究表示，低維生素Ｋ導致老年人骨密度降低和骨折風險增加。維生素Ｋ來源包括綠葉蔬菜、動物肝臟、發酵乳酪和黃豆製品。
3.咖啡酒鹽少碰它，避免鈣質吸收差
酗酒、攝取過多的鹽分及咖啡，皆會使尿鈣的排出增加。歐盟建議，咖啡每日４杯為限（１杯150毫升），除了咖啡之外，茶葉和可樂亦含有咖啡因，每天最好的水分來源是白開水；日常飲食可以適度的調味，避免高鈉的食物，例如：醃製加工食物、罐頭食品、額外醬料。
除了健康均衡的高鈣飲食之外，平時也需要維持良好的生活習慣，包含養成戶外日曬及執行有氧、負重運動習慣，可幫助骨鈣沉積和強健肌肉，降低跌倒及骨折的危險，骨質疏鬆俗稱無形的殺手，趁早保養，注意平日生活飲食習慣，才是預防骨質疏鬆最佳保健之道。
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◎ 本文摘自／高醫醫訊第38卷2期
◎ 撰文／高醫營養部營養師廖欣瑩、蔡秋嫚
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／高醫‧達志影像/shutterstock提供
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