盤點睡前禁忌！喝一杯咖啡 多花40分鐘才能入睡
許多不良習慣會延續失眠的症狀，糾正這些習慣便成為睡眠衛生的目標。以咖啡因為例，假如你有1、2天睡眠不足或熬夜沒睡，喝一到兩杯濃咖啡似乎是幫助你撐過一天的好方法，但是替身體補充興奮劑，是不可能改善下一晚的睡眠的。
咖啡因透過好幾種機制發揮作用，不過主要是靠名為腺苷的分子與其受體結合以產生作用。當身體忙著執行大量化學反應時，一如在白天的運作，大腦的細胞會開始分泌腺苷（神經活動的代謝廢物）。
正常情況下，腺苷會與高度特定的腺苷受體結合，並且安定細胞內的化學作用。不過，咖啡因會介入這個路徑，阻礙腺苷與腺苷受體相結合。如此一來，細胞便會繼續全速運作，使個體難以入睡。
睡前1小時喝咖啡 花40分鐘才能入睡
在人體內，咖啡因的半衰期約為4小時，這表示如果你早餐喝一杯咖啡，到晚上睡覺時血管內還有約1/8的咖啡因仍在活躍地作用著。試想一下極為日常的咖啡因攝取情況：早上7點喝一杯濃茶、8點喝一杯濃縮咖啡、9點上工時喝一杯星巴克大杯咖啡、11點泡一杯即溶咖啡、下午喝一壺茶。
到了晚上10點，也就是多數人睡覺的時間，你的體內還有大約兩百毫克的咖啡因尚未消化完畢，相當於一杯雙份濃縮咖啡的咖啡因含量。對一些人來說，這也許不會有影響，但有證據顯示，這樣的咖啡因攝取量可能會讓人睡不著。一項研究讓受試者在睡前1小時攝取大約200毫克的咖啡因，結果發現，他們比平常多花了40分鐘才能入睡。
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睡前喝烈酒助眠 降低睡眠品質
喝酒也會導致失眠。雖然飲酒過量的後果之一是不省人事，但酒精會嚴重擾亂睡眠結構。睡眠研究先驅納撒尼爾．克萊德門是率先探究酒精對睡眠有何影響的學者之一，他讓（想必是渴望喝酒的）受試者在睡前1小時喝烈酒。實驗發現，他們很快便睡著，而且頭幾個小時似乎睡得很好。然而隨著黑夜流逝，他們的體溫開始上升，精神狀態變得比喝下等量水分的時候還要煩躁不安。
數年後，美國佛羅里達的學者研究酒精是否會影響快速動眼期的睡眠時間，讓學生先喝下10單位的酒精，再讓他們睡在「一間降噪、控溫與黑暗的房間」裡。
扣掉「上廁所、嘔吐或其他不計入睡眠的時間」，除了一名受試者之外，所有人的快速動眼期睡眠時間，都比其他沒喝酒的平均快速動眼期睡眠時間還要少。其中幾名受試者的快速動眼期更是短了一大截。無論快速動眼期的功能是什麼，時間太短或太長或許都不是好事。
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尼古丁也是失眠患者的禁忌，它會刺激一堆警戒性的神經傳導物質進入大腦。相較於2成的非吸菸者，約有3成的吸菸者深受睡眠中斷所苦。菸癮越重，睡眠時間越短。
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睡前吃太飽 容易胃食道逆流
睡前不要吃太飽是每個人都耳熟能詳的格言。在深夜進食不只會向視交叉上核傳送矛盾的訊息、有可能擾亂生理時鐘，還會造成胃食道逆流而間接影響睡眠。
睡前也不適合運動。歐黎根醫師表示：「這麼做會增加腦內啡的分泌量。」一般認為這種物質會促成「跑步者的愉悅感」，一種最初在長跑選手身上觀察到的愉快狀態，但許多人從事中等強度運動後也會有這種感覺。後來我尋找這方面的證據，看到的第一篇論文是以貓為對象的惡毒實驗：對貓施打腦內啡，不讓牠們睡覺。
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◎ 本文摘自／《睡眠腦科學：從腦科學探討猝睡症、睡眠呼吸中止症、失眠、夢魘等各種睡眠障礙》亨利．尼可斯 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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