最好休息方法！「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練

現在，即使是全球頂尖的學術期刊，正念相關的研究論文發表真的很多。其論文數量在這15年來膨脹了百倍之多，由此可見這主題有多麼地熱門。研究證實，正念呼吸法可以降低腦疲勞、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

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正念呼吸法證實可降低腦疲勞

正念與單純的放鬆之所以有根本性的差異，原因就在於此領域亦有大腦科學的涉入，且其效果已被明確證實。

正念，早就不是「不知怎的，感覺好多了」這種個人感受層次的討論了。受惠於能將腦部狀態視覺化的技術，正念可替腦部帶來正面影響一事，已獲得客觀證實。

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美國麻州大學醫學院的賈德森．布魯爾（JudsonBrewer）副教授也曾和我一樣待過耶魯大學的精神醫學系，他可算是真正以大腦科學為武器來研究正念的學者。

依據布魯爾所提出的報告，測量具10年以上冥想經驗的人，在進行正念冥想時的腦部活動狀況後發現，其構成DMN之部位（內側前額葉皮質和後扣帶皮層）的活動程度明顯降低。這便是會引起腦部疲勞的雜念迴路之過度運作，可由正念來抑制的有力證據。

全世界菁英們 都在練正念呼吸

這樣的正念，於不久前開始在全球如爆炸般地四處蔓延。特別是在美國，自從幾年前成為一大熱潮後，包括許多知名的創業家及經營者、運動員、藝術家等，其實踐者似乎不斷擴增。

大家都知道蘋果公司的創始人史蒂夫．賈伯斯（StevenPaulJobs）就是個狂熱的冥想家，而除此之外，埃文．威廉斯（EvanWilliams，Twitter等的創始人）、馬克．貝托里尼（MarkBertolini，安泰的董事長兼首席執行長），以及傑夫．韋納（Jeff Weiner，LinkedIn的首席執行長）等人，據說也都是正念的實踐者。

此外，對於正念，曾是男子網球世界排名第一的諾瓦克．喬科維奇（NovakDjokovic）更說過：「對我來說，它和身體上的訓練幾乎同樣重要」。

包括在里約奧運贏得史上最多23面金牌的游泳名將「飛魚」麥可．菲爾普斯（MichaelPhelps）、被譽為籃球界之神的麥可．喬丹（Michael　Jordan）、好萊塢女星艾瑪．華森（EmmaWatson）等，正念廣泛滲透至了各界名人。

企業引進正念 員工生產力大幅提高

甚至不只是個人，就連公司行號及學校、地區層次的正念引進，也已然展開。以企業來說，最有名的應該就是Google了。該公司有一項名為的SIY（SearchInsideYourself，搜尋內在自我）的內部正念訓練課程，其效果已獲得證實。

另外，如Facebook、蘋果、高盛（投資銀行）、思科（網路設備巨頭）、巴塔哥尼亞（戶外活動用服飾的製造與銷售）等，案例中不乏許多大型企業。

據說，美國的醫療保險業巨頭安泰在整個公司都引進正念後，不僅員工的壓力降到了原本的3分之1，還因為員工的醫療費用大幅減少，使得每人每年的生產力提高了約3000美元，真是非常驚人。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人，而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們，為何會如此熱衷於冥想呢？

理由很簡單。因為他們都了解讓大腦休息的重要性，同時也實際感受並受惠於「正念就是最好的休息方法」。

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正念呼吸法5大效果

覺得腦袋累了的時候，可以練習正念呼吸法，正念呼吸法主要效果：

❶減低壓力

❷抑制雜念

❸提升注意力及記憶力

❹控制情緒

❺改善免疫力

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正念呼吸法

❶採取基本姿勢

●坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。

●腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。

●閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。

❷將意識導向身體的感覺

●感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

●感受身體被地球重力吸引。

❸注意呼吸

●注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。

●不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

●為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

❹如果浮現雜念…

●一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

●產生雜念是很正常的，不必過度苛求。

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◎ 本文摘自／《最高休息法【CD實踐書】：腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞！》久賀谷亮 著
◎ 圖片來源／悅知文化‧達志影像/shutterstock提供

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