退化性關節炎／患者平常如何保養？常吃3類食物抗發炎、助修護 運動延緩惡化
退化性關節炎持續造成軟骨磨損，不僅可能引起周邊骨骼不正常增生、關節腔變窄而引起肢體僵硬、疼痛，甚至可能引起關節變形，但如果採取適當的營養補充、生活照顧，可以預防關節繼續破壞、延緩關節退化。
退化性關節炎的營養照護
退化性關節炎除了尋求治療以外，生活上的改變如：減輕體重、減少上下坡的活動，以及規律運動來增加關節囊的擠壓等，都能促進關節液分泌，有助預防關節炎惡化。
飲食上建議平時應多吃富含膠質、軟骨素，有利於關節軟骨修復的食品，生物類黃酮可加強關節內膠質能力，加速關節傷害復原。而抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織，以下建議常吃3類食物、做2件事，5招逆轉退化性關節炎：
1.多吃減緩發炎的食物
關節炎就是身體在發炎的反應，建議減少食用會引起刺激發炎的食物，如動物性油脂等飽和性脂肪酸食物，並多吃能抑制發炎的食物，如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，有助改善晨間僵硬和關節疼痛。
另外，綠茶、胡蘿蔔、芒果、木瓜、甜瓜、葡萄柚、奇異果、橘子、鳳梨、香蕉、番茄、包心菜、青花椰菜、馬鈴薯等蔬果中的類黃酮素，除了可以增加關節當中的膠質彈性外，也能抑制發炎。
2.多吃增強骨骼的食物
當關節退化受損，若骨骼不夠強健加上骨質疏鬆，關節所受的壓力會更大，也會加速退化。建議每天除了2杯牛奶補充鈣質外，女性患者也可以多吃1份豆腐或豆漿攝取大豆異黃酮，讓大豆異黃酮發揮類似雌激素的作用，減緩停經女性的骨質流失。
3.補充可修復軟骨的食物
有機硫化物是人體結構的重要元素，也是軟骨再生重建的重要物質，例如十字花科蔬菜：高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔等，都是常見的有機硫化物來源。而雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等也有助軟骨修復。
4.維持理想體重
減肥可以減輕脊柱及下肢關節負擔，延緩膝關節磨損和退化的速度，體重過重者應積極控制體重。
5.適當進行運動
美國研究發現，適當運動及飲食可以改善膝關節炎疼痛，並有效降低體重。建議先從中低強度的運動開始，每周3次，每次至少30分鐘有氧運動，幫助鈣質吸收利用。
退化性關節炎要注意的事項和適合的運動
膝關節
膝關節是退化性關節炎最好發的部位，建議生活上要注意3個生活原則，並且選擇合適的運動增強肌力，有助預防避免關節僵硬、疼痛及惡化。運動前可以先用毛巾溫敷，幫助血液循環、肌肉放鬆，比較不容易受傷。
3個生活原則
1.少彎
盡量避免需重複彎曲膝蓋的動作，如爬樓梯。若必要時建議以膝蓋微彎的步態爬樓梯，可以減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬。
2.慢慢彎
以坐椅子或蹲廁所為例，手可以扶著椅背、輔具，或壓住膝蓋上方作支撑，慢慢地坐下、蹲下或站起。上下樓梯也要注意慢慢彎。
3.不要彎太久
久坐時如坐辦公桌、坐車，適時活動膝關節，避免同一角度彎曲太久。建議每20～30分鐘活動一下。
3個護膝運動
直抬腿
單腳打直抬起，腳板勾向身體，維持10秒鐘，鬆開2～3秒後，同一腳執行10下後才換腳。每日3次、每次10下、每下10秒。
壓膝
小腿放在一張等高的椅子上，膝蓋下方懸空，手將膝蓋慢慢往下壓至有拉筋的感覺維持10秒，兩腳交替做。每日3次、每次10下、每下10秒。
抱膝
雙手慢慢將大腿抱向身體，感覺緊繃時，雙手固定在小腿處，維持10秒後再漸漸增加彎曲角度。每日3次、每次1下、每下30秒～2分鐘。
▲注意生活3原則、護膝3運動，預防和改善關節退化問題。（圖片／嘉義大林慈濟關節中心提供）
髖關節
想改善髖部痛，讓髖部肌群穩定的話，就要從最基礎的髖關節屈曲、外展、伸直，及旋轉幾個動作做起，再配合加強臀大肌與臀中肌的訓練：
1.單腳收膝（髖部屈曲）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，再緩緩放下。連續練習8～12次之後再換腳練習。
2.直腿後抬（髖部伸直）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8～12次之後再換腳練習。
3.直腿外抬（髖部外展）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8～12次之後再換腳練習。
4.髖畫圓（髖部旋轉）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，接著往外側展開，再緩緩放下；順時針、逆時針互換動作。連做8～12次再換腳或換方向練習。
▲改善髖部痛，有6動作能幫助舒緩。（圖片／照護線上提供）
5.臀橋（鍛鍊臀大肌）
臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作。先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，感覺臀部收緊。也可以做動態、或是單腳臀橋。
6.蛤蜊開合（鍛鍊臀中肌）
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
▲改善髖部痛，有6動作能幫助舒緩。（圖片／照護線上提供）
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台北市立聯合醫院陽明醫院．薛曉晶營養師．嘉義大林慈濟醫院．照護線上
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