下背痛好不了？做對７件事「挺直腰桿」不復發

2018/03/05 15:52

下背痛是很常見的毛病，研究指出，約有60％至80％的人，一生中都會經歷下背痛。而下背痛好發年齡層分布廣，年輕人到老年人都有，復發率極高，唯有正確預防和治療，才能遠離疼痛傷害。

示意圖／TVBS

1.挑選有靠背的椅子

馬偕紀念醫院復健科資深主治醫師蘇王麟表示，如需久站，可預備一個小墊子，單腳踩踏、不時換腳，能抒解站直時給予腰椎的壓力。台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧說，挑一把高度、深度適中有靠背的椅子，高度與小腿高度等高，深度大概是大腿長度少一個拳頭，就能達成「ㄣ字形」坐姿。

2.每20分鐘動動身子

長時間固定一個姿勢，腰椎壓力無法獲得舒緩，使得腰椎彈性疲乏，軟組織遭受破壞，下背痛不請自來。李思慧提醒，可為自己定個鬧鐘，15至20分鐘就起來走動或坐一下。

3.站立時雙腳與肩同寬

不能站三七步、不要駝背；兩腳併攏不是好站姿，而是要兩腳打開與肩同寬、抬頭挺胸縮小腹，讓兩肩在一個平衡狀態，如果長期有高低肩問題，未來就可能發生下背痛。

4.搬重物不彎腰

一定要把握「彎膝不彎腰」的概念，蘇王麟建議，將兩腳打開約45公分，一腳在前、一腳在後，兩膝彎曲蹲下，背部保持平直，將重物盡量靠近身體，兩腿慢慢站直、舉起物品。

5.挑選支撐力足夠的鞋

挑雙尺寸對、楦頭寬、支撐力夠的好鞋很重要。李思慧說，取出鞋內的鞋墊，腳放上去測量，腳與鞋墊差１公分最佳。應盡量避免楦頭較尖的鞋款；鞋內支撐力要夠，不能一扭就變形，鞋跟要硬；鞋底略厚，約厚２公分最佳。

6.用鞋墊解決長短腳

也曾受下背痛所苦的李思慧有0.5公分差距的長短腳，因此在短腳使用0.4公分的鞋墊，並墊高足弓處，穿著２周後，下背痛不藥而癒。她提醒，40、50歲過後，再微小的長短腳差距都會引發下背痛，要特別注意。

7.做有氧運動練肌力

振興醫院物理治療師陳子敬說，體能太差、肌耐力不足的人特別容易閃到腰，建議每天分次累積30分鐘、每周累積150分鐘的運動。可選擇游泳、健走、騎單車等有氧運動，練出肌耐力後，再爬山、慢跑等。

◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供

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