腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招！
人類從原本用四肢行走演化成只用雙腳走路，重心的位置改變，脊椎承受重量的方式從平行變成垂直。使得腰椎特別變化成比其他脊椎來的大，為的是要承擔身體向下來的力量，也要承接從下肢上來的力量，所以腰部的穩定性才會變得如此重要。
示意圖／TVBS
有沒有發現當身體過於放鬆時，肚子會很習慣地放出來，臀肌也會變的鬆垮垮。本該維持穩定的力量沒了，使得壓力往下轉移，換來的是腰椎、骨盆、膝蓋關節的耗損。小腿肌群（calf muscles）與足底筋膜（plantar fasciitis）需要加倍工作來因應雙腳的行走，也因為這樣俗稱的「蘿蔔腿」就會跟著出來。另外因為過度的用力會造成小腿緊繃，而使循環功能變差，會有腫脹感或疼痛感的出現。
腰背部的疼痛、下肢的痠麻、無法久站或久走，有以上這些症狀的人都會有一些通病，就是姿態不良與運動不足。如果不想跟過勞肌當好朋友，最良好最簡單的方式是從改善姿態開始。
習慣可以養成，坐的正站的直也可以成為習慣，無形中肌力也會得到些許的強化，再來是有運動的習慣，針對弱點肌群去強化，肌力、耐力、心肺這三個重點都要兼顧，想要爬高蹲低都不成問題。揮別過勞肌吧，迎來更豐富的人生。
腳跟下沉
目的：放鬆小腿肌群
作法：
1. 腳尖踩在台階邊緣，露出腳跟。
2. 慢慢把單邊腳跟下沉，反覆交替做。
腿前伸展
目的：放鬆股四頭肌
作法：前後腳，後腳放在椅上，膝下放毛巾，慢慢將後腳跟拉起。
髖部伸展
目的：放鬆髖關節
作法：蹺二郎腿，將腳踝放至大腿上，輕輕將膝蓋向下壓。
◎ 撰文／君蔚皮拉提斯會館物理治療師賴庭筠 ◎ 本文摘自／北醫附醫健康報 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供
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