日醫學博士1招全身放鬆 擊退憂鬱、失眠、高血壓、動脈硬化！
把意識投向慣用手食指指尖上的一點。這時要覺察到自己正將意識投向指尖。有必要的話，請實況直播：「我正在把意識投向指尖。」然後讓意識慢慢往下移動。
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示意圖／TVBS
整個手指→手背或拳頭的部分→手腕→手肘→上臂到肩膀
假使意識渙散，注意很難集中，不妨觸摸一下或動一動那部位。讓我們先把注意投向自己的身體吧。有會痛、會癢，或感覺緊繃的地方嗎？漸漸上手之後，就躺下來放輕鬆，慢慢從頭感覺到腳尖。
一旦發覺自己無謂地用力，輕輕地放鬆即可。正念就是「此時此地」的覺察。直到發覺自己很緊繃為止都算是正念。之後的放鬆力氣並不是正念。若是在自動駕駛模式下，我們不會聆聽身體的聲音，也許就不會意識到自己的緊繃而不斷地勉強硬撐。正念覺察則讓我們有機會放鬆自己。
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聆聽身體的聲音
正如身心一如所說的，身體和心理為一體，會相互影響。心理一旦承受壓力，身體就會緊張；壓力消除，緊張就會緩和而放鬆下來。
心理只要有壓力，身體就會應需要而繃緊。而為了克服壓力，有時確實需要繃緊神經。一旦壓力消除，便不再需要繃緊神經，所以可以放輕鬆。問題在於不必繃緊神經的時候卻繃緊神經。當我們心裡有煩惱，身體就會在不知不覺間緊張起來。就算「此時此地」並沒有那些令人煩惱的因子，依然會緊張。
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這不但非常浪費心神而且危險。慢性緊張會引發各種身、心問題，如不安、失眠、食欲低落、憂鬱、血壓升高、動脈硬化、免疫力降低等。身心健康的訣竅就是，有壓力需要繃緊神經時適度地繃緊神經，而沒有壓力，也就是「此時此地」不需要繃緊神經時能夠放輕鬆。
◎ 本文摘自／《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》藤井英雄 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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