別說你做不到！「7分鐘運動訓練」初學者版 練一次就上手
7分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。整體運動過程雖然只有短短幾分鐘，紮紮實實的鍛鍊全身。不過，如果覺得經典版的7分鐘運動訓練對你來說太過困難，不妨從這套「初學者版本」開始做起。
外科醫師白映俞親自示範「初學者版7分鐘運動訓練」，這個版本不僅調降了動作的難度，同時也縮短了做動作的時間（從30秒變成20秒），一連串做下來也能達到不錯的運動效果。
延伸閱讀：7分鐘運動訓練 並非人人都適合！醫師提點初學者4件事
1. 站姿開合
開合跳改為原地踏步進行。
示意圖／TVBS
2. 靠牆半蹲
上半身緊靠牆面，屁股往下，半蹲的程度不用到與膝蓋平行，大約往下45度即可。
3. 跪姿伏地挺身
伏地挺身改採跪姿，用膝蓋著地。
延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？
4. 站姿左右碰膝
雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰；抬高右腳膝蓋時，和左側手臂相碰。
5. 站姿髖繞圈
舉起右腳，膝蓋彎曲，用右側髖部盡可能地畫出大圈，如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。再交換由左側做。
6. 半蹲
做法類似深蹲，雙腳打開與肩同寬，身體往後往下坐，但不用蹲太下去，往下45度即可。
示意圖／TVBS
7. 趴地舉肱三頭肌
人趴著，雙手往後伸，手掌向上，每次動作時抬高整隻手臂。
8. 掌撐棒式
採取趴姿，以手掌撐起上半身，手掌落在肩膀正下方，身體呈一直線。
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9. 原地高抬腿踏步
可以想像成原地走路，但盡量把膝蓋抬高。
10. 側抬腿（右）
站姿，右腳往外側舉高，如果不穩可以扶牆、扶椅子。
11. 側抬腿（左）
12. 放手伏地挺身
跪姿伏地趴下，雙手向背後伸展，再回到臉旁邊將上半身推起。
13. 側棒式（右）
用左手肘和左腳著地，右腳疊在左腳上方，手肘撐起身體呈現一直線。
14. 側棒式（左）
除了第一個動作時長為30秒，其餘動作都是20秒，較不辛苦。如果你是剛開始運動的初學者，可以試試看；或是挑幾個動作好好練習，也能對健康有所幫助。不過提醒大家，如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動，請先諮詢自己的醫師或復健師。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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