老人家該吃清淡點？日本高齡專家提出10大類食物 每天至少吃一次！

很多高齡者的食量，都是在不知不覺中減少。「年紀大了最好少吃脂肪」、「以蔬菜為主的清淡飲食比油膩的肉類好」，你是不是也有這種想法？其實這些想法是錯的。

也有不少人到了中年，為了預防代謝症候群，而採取控制卡路里和脂質攝取的飲食方式，但如果到了老年期仍持續相同的飲食生活，明明沒有生病，卻持續低卡飲食，就可能造成營養不良。

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示意圖／TVBS

老年期飲食6大重點

當你感覺身體功能衰退了，就是重新檢視飲食習慣的好時機。為了不讓低營養使得高齡者的體重減輕，要多注意以下6大飲食重點。

1. 正常進食

不用餐就難以攝取一日所需的熱量（卡路里）和蛋白質，真的沒什麼食慾時，可以少量多餐，分成4至5次進食。

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2. 定時進食

規律的生活，從定時吃三餐開始。這有助於促進腸胃蠕動，增加食慾。

3. 每餐都要攝取主食、主菜、配菜、湯

主食、主菜、配菜、湯齊備，就可以攝取各種食品，營養也較為均衡。

4. 飲食需配合咀嚼力和吞嚥力

咀嚼力和吞嚥力因人而異。當這些能力降低時，請準備容易食用的食物吧。

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5. 和親朋好友快樂用餐

最好一天能有一次和家人或朋友一起聊天，慢慢用餐的機會。

6. 改變攝取營養的方式

雖然我們無法用年齡來劃分明確界限，不過過了60歲，最好就要因應身體狀況，慢慢由「預防慢性病」的飲食習慣，切換到「預防低營養」的飲食生活。

善用一週挑戰表 每天攝取10大類食物

要健康長壽，重要的是不偏食、多攝取各種食物，因為每種食物內含的營養素不盡相同，攝取到富含鈣、鐵、鋅等微量營養素的高品質食物，有助於預防骨質疏鬆症等高齡者常見疾病。

東京都健康長壽醫療中心研究所利用「一週挑戰表」來確認大家是否有攝取各種食物。針對肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂等各食物群，只要每天有吃一次就畫圈（分量不拘）。目標是一天要攝取10大類食物。

該研究所調查顯示，這張挑戰表分數較高的高齡者，不但比分數較低的高齡者健康，也較能維持良好的肌肉和骨骼，步行速度和握力值也相對較高。

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記錄這張挑戰表，就可以一眼看出哪一類食物吃得太少。當天未能攝取到的營養素，就隔天攝取。不妨將這張表貼在廚房，檢查自己的飲食內容。

◎ 本文摘自／《50歲以上的營養學》  ◎ 圖片來源／大是文化‧達志影像/shutterstock提供

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