心理師都在做！緊張不安感到心律不整時務必一試「1秒鐘冥想法」

郭庚儒整理

2020/06/19 09:30

為了消除束縛，冥想也是個好方法。日本諮商心理師中島輝分享，當在恐慌症即將發作，或是快要過度換氣時，常會做「1秒鐘冥想法」。

中島輝從小4開始飽受精神分裂症、躁鬱症、恐慌症、思覺失調症、強迫症、不安精神官能症、失智症、過度換氣、胃潰瘍、大腸炎、圓形禿、斜視等症狀之苦。

中島輝說，從25歲起，長達10年的時間窩在家中閉門不出，但由於家中欠下巨額債務，他多次自殺未遂。在如此艱困的精神狀態下，靠自學研讀心理學及心理治療，並親身實踐，在35歲時克服病症。

真的短時間內就能辦到的冥想法

中島輝說，「1秒鐘冥想法」只要很自然的緩緩呼吸即可，先閉上眼睛，別太在意呼吸。心跳數與呼吸一直都是一同運作。焦急的人、焦躁不安的人，心跳會加快，呼吸也會變得急促。

若是催促這樣的人做深呼吸，反而會造成內心的負擔，所以向來都會建議，照自己喜歡的方式去做。

有時工作做到一半，會伸展雙臂說一句「好，加油！」。這時候，我們會很自然的吸氣。因為吸氣時，會促使提升活力的交感神經發揮作用。

而辛苦的工作告一段落，有時會氣喘吁吁的說「呼∼累死了！（是一種「忙完了真好」的心情）」。這時，我們會呼氣。因為在呼氣時，會促使具有放鬆效果的副交感神經發揮作用。你要順其自然，緩緩呼吸。這樣就能調整自律神經，成為整頓內心的契機。

❶首先要用雙手按住眉毛。這是放慢心跳的祕訣。

❷接著要繼續按著眉毛，彎曲脖子，彎下腰。藉由彎腰，可以刺激位於脖子的延髓以及位於腰部的薦骨。刺激薦骨，就能提高副交感神經，而得以放鬆。

❸這時要輕鬆的吸氣、吐氣。同時在心中想像自己想要的模樣。例如：「我做得到」、「辦得到」、「沒問題」。光是這樣，心情就能得到滿足，而專注在眼前的工作，或是非做不可的事情上。

中島輝建議，當你得和自己最不會應付的上司交談、考試前感到緊張，或是因緊張和不安而感到心律不整時，請務必一試「1秒鐘冥想法」。在廁所裡也能做，所以不妨在日常生活中多加利用。

◎ 本文摘自／《捨下負面情感的方法：短短0.1秒，由「最糟」轉變為「最棒」》中島輝著
◎ 圖片來源／春天出版社提供

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