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養生

消除疲勞最有效!「538深呼吸法」真正徹底放鬆 怨氣一掃而空

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/05/14 16:26
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  • 當身心感覺到疲勞時,深呼吸能在短時間內達到放鬆的效果。能否適度解除疲勞,與專注力的強度息息相關。人在感到緊張或不安的時候,容易心跳加速、煩躁不已、提心吊膽,隨著壓力增加,呼吸的力道也會變得短又淺。

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    消除疲勞最有效!「538深呼吸法」真正徹底放鬆 怨氣一掃而空

    示意圖/TVBS

     

    深呼吸消除身心累積的疲勞

    當壓力大時,交感神經的運作較為活絡,長時間下來會對心理狀態帶來負面的影響。深呼吸這個動作,能增加體內的氧氣含量,活化副交感神經的運作,同時也能促進血清素的分泌,有助於穩定精神。除了消除身心累積的疲勞,透過深呼吸,二氧化碳能夠從體內排出,發揮預防疲勞的功效。

     

    在早上剛到公司,呼吸頻率還不穩定時;或是長時間開會或學習,因研修課程感到疲憊不堪時;甚至是坐在辦公桌前,長時間集中精神處理工作時,光是深呼吸這個動作,就能讓你的腦袋和身體感到輕鬆、暢快許多。

    延伸閱讀:「勞斯萊斯級呼吸法」 8步驟排出大量二氧化碳

     

    538深呼吸法 真正徹底放鬆

    想適度放鬆,並且在工作或學習上發揮專注力,深呼吸是不可或缺的一環,就連希望贏得頂尖成績的一流運動選手,也十分重視呼吸上的細節。不過,深呼吸這個動作可不簡單,不是只要深深吸一口氣,再長長吐氣就夠了,當中也是有程序和訣竅的。請先坐在一張椅子上。

    延伸閱讀:CP值最高的放鬆方法!「開書運動」身體變輕鬆 改善壓力大、肩膀緊繃

     

    ❶首先,請先聳起雙肩,之後再一次放鬆力道,使雙手自然垂落。

    ❷接著將雙手放在膝蓋處,手掌朝上。

    ❸閉起雙眼,用5秒的時間從鼻腔大大吸進一口空氣。在這個步驟中,請想像將一大口新鮮空氣吸入體內的畫面來進行深呼吸。

    ❹接下來,閉氣3秒鐘的時間。有些人可能會疑惑「為什麼需要閉氣這個動作?」這是為了使身體明確意識到吸入與吐出,這2個動作之間的差異性。如果只是單純深呼吸,吸氣跟吐氣之間會難以區隔。但如果中間用閉氣區隔,就能夠有意識地進行這2個動作。

    ❺再來,花8秒的時間,從口腔慢慢吐氣。進行這步驟時,請同時將心中的負面情緒和沉積在體內的怨氣一掃而空吧。

    延伸閱讀:讓雜念漫遊!心理學博士教你「鼻吸口呼」 趕走煩躁、擔憂

     

    將「似有似無」的放鬆感 轉變成「實際感受」

    用5秒從鼻腔大大吸氣,接著閉氣3秒的時間,再花8秒從口腔慢慢吐氣。請重複2∼3次這樣的步驟,你可以明顯感受到放鬆許多。這就是理想的深呼吸方法。請記住這個「5+3=8」法則,在有空的時候實行看看。

     

    這是在補習班、企業研修課程推行的呼吸法當中,最有效的一種。無論是大人或小孩,這個5、3、8的節奏也是最容易記得的。重點在於以良好的姿勢進行,在深呼吸後閉氣3秒鐘,花8秒的時間慢慢吐氣。

     

    但是如果心裡想著「真想好好放鬆」、「想讓情緒穩定下來」、「想好好休息一下」,是很難感受到實質的改變。明確地中斷現在手邊的所有思緒與事務,透過深呼吸的調節,才能讓頭腦和身體實際感受到休息的空間。

    延伸閱讀:江坤俊教你正確呼吸!2招「彈力帶橫膈膜操」 強健肺部很簡單

     

    ◎ 本文摘自/《30秒專注力法則》 森健次朗 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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