日醫大推「漸進式肌肉放鬆法」趕走不安、煩躁、情緒低落、失眠

郭庚儒整理

2020/07/31 15:22

在讓身心力量放鬆的方法當中，其中一個就是由雅各布森（EdmundJacobson）博士所發明的放鬆法。這是廣為世界所使用的方法，全名稱做「漸進式肌肉放鬆法」。

漸進式肌肉放鬆法有效緩解緊張

日本國立精神暨神經醫療研究中心認知行動療法中心所長大野裕指出，漸進式肌肉放鬆法可以讓身上的肌肉群一個個緩和下來，但一開始要讓肌肉緩和反而會造成緊張，所以一開始大多都是要先用力，然後再把力量放掉。

當想要緩解緊張的時候，常使用漸進式肌肉放鬆法，不安、情緒低落、煩躁、太過亢奮而失眠等等的時候，都可以使用這個方法，一開始建議每天練習2~3次。

漸進式肌肉放鬆法分為3個階段，全程大約15分鐘。首先請先躺在沙發或是棉被上，讓身體放輕鬆，兩臂平放在身體兩側，將眼睛閉上。

以舒服放鬆的姿勢躺下，兩臂平放在身體兩側，將眼睛閉上。

臉部肌肉，首先從臉的上半部開始。先將上半臉像是往內縮起來一樣用力，眼睛緊閉、皺眉用力往內擠，然後再將力氣都放掉。

將額頭、頭部的力量放掉，將注意力集中在這上面，將力氣再放鬆一些，將眉間的肌肉都放鬆，眼皮的力量也放掉，感覺好像很重似地往下垂落。

再來是下巴與舌頭的肌肉，用力咬緊牙關，下巴也用力，保持著用力的狀態下伸出舌頭，往上排牙齒的內側用力頂。再用力，然後把力氣放掉，嘴巴和牙齒稍微張開，下巴自然吊著的感覺，舌頭的力量也都全部放掉。

使用臉下半部的肌肉，方法與上半臉相同。露出上下排牙齒，將嘴唇的兩邊往後拉，然後再把力氣放掉，感受緊繃感釋放出去的感覺。嘴巴周圍的肌肉力量放鬆，喉部的肌肉放鬆，咽喉中負責吞嚥的柔軟部分也都完全放鬆下來。

◎ 本文摘自／《心情快速回暖法：認識認知療法》大野裕著
◎ 圖片來源／書泉出版提供

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