2022年減肥不破功！12個好習慣一定瘦 營養師揭減脂「超大地雷」

在2022年的初始，你有什麼新年新希望或計畫？不少人每年都希望自己瘦下來，但距離目標卻總是很遠。營養師蕭瑋霖指出，透過調整生活習慣，可以幫助體重控制。他分享12個非常簡單、效果也不錯的飲食習慣，你2022年的減重計畫，不妨試試看吧！

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1.培養運動習慣

建議至少每周運動3次，每次30分鐘以上，增加熱量消耗，幫助體重控制。如果本來運動量就很大的朋友，維持習慣就好。

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2.控制食慾

不要餐餐吃到太飽，平常控制在7分飽就好。

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3.每口咬20秒再吃

這可以避免吃下太多食物。蕭瑋霖提到，慢慢吃也能減肥，原因是當吃完飯後，腸道會抑制「飢餓素」的分泌，飢餓素是由胃分泌，意思就是讓我們感到飢餓，所以吃完飯後，飢餓素的生成就會減少，會感到飽足感，這個過程大約需要20分鐘。因此，吃一頓飯至少要大於20分鐘，若吃太快，大腦會沒有時間接收飽足感的訊號。

4.盡量睡滿7小時

睡眠對減重也非常重要，可以穩定體內荷爾蒙。蕭瑋霖表示，人體脂肪細胞會分泌瘦素，幫助抑制食慾，而腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，皮質醇會增加食慾，有研究發現，當睡眠不足時，會減少瘦素分泌，增加皮質醇分泌，進而造成食慾增加。

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5.睡前2小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠之外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低，容易造成熱量過高。

6.每周小於2次甜食

減少甜食，就可以大幅減少熱量攝取。

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7.想吃甜食，減少碳水化合物

蕭瑋霖說，甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對，但都是屬於碳水化合物的食物，所以有吃到精緻甜食，還是只能減少當天澱粉類食物。

8.澱粉類食物放最後吃

調整飲食順序，可以減少血糖波動。

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9.蔬菜每天至少一碗半

可以選擇直徑12公分、高度6公分的碗，吃夠足量的蔬菜，可以幫助腸道健康，也可以增加飽足感。

10.盡量避免油炸物

大家應該都知道，油炸物熱量高，也可能對身體造成「促發炎」的問題，所以盡量避免。

11.飲料改喝豆漿或牛奶

呼應上述第6點，有糖就盡量避免，如果想喝，就改無糖飲料，或是牛奶以及豆漿，增加整體蛋白質攝取。

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12.限制飲酒

酒精是減脂的超大地雷，如果真的想要減重，還是要盡量避免喝酒。要喝就是控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。

◎ 圖片來源／翻攝自蕭瑋霖臉書‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭瑋霖營養師

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