減醣飲食吃飯助減重！營養師大推「抗性澱粉食物」 瘦身、控糖、降血脂都有效
郭庚儒 整理 ｜ 2021/03/24 17:11
時下流行的減醣飲食，讓成功減重不再困難。其實想減醣就要選對澱粉食物，其中「抗性澱粉食物」，對於瘦身、控糖、降血脂，也都非常有效。
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什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是屬於澱粉的一種，其結構人體難以消化；但會被腸道菌使用，因此被視為可溶性膳食纖維的一種。
抗性澱粉主要來自於「生澱粉」，如：生紅豆、生米，這種生澱粉的結構較為緊密，人體的酵素無法浸潤，因此難以消化吸收。
澱粉在煮熟後結構會被水分浸潤，因此能被人體酵素消化，但在放冷或冷藏過程中，水分會離開澱粉結構，讓澱粉「些微地」回復成生澱粉的狀況，因此會降低消化率。
3大常見的抗性澱粉食物
❶全榖食物
抗性澱粉主要存在於未精製的全穀類食物，如：糙米、紅薏仁、紫米等。減醣時建議挑選全穀食物，才能達到減少醣分的目標！
❷冷藏後的澱粉
以馬鈴薯為例，馬鈴薯是抗性澱粉含量不少的根莖類食物，但在烹煮的過程中抗性澱粉會減少，煮熟後冷藏放冷，可以讓抗性澱粉含量回升。
❸油脂包覆食物
有油脂包覆的狀況下，澱粉的消化率會降低，像是炒飯的澱粉消化率，就會比白飯低。
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抗性澱粉4大健康功效
❶促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4％（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。
因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃，但是營養師也要特別提醒，總熱量控制還是很重要的喔！
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❷調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油酯與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
❸養好菌，建立健康腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
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❹控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
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2015年有學者進行動物實驗，進一步探討抗性澱粉與血糖控制的機制，學者發現給予實驗鼠含較多抗性澱粉的飲食，可以促進肝臟的肝醣合成，也發現能減緩體內製造葡萄糖的作用，這可能是抗性澱粉幫助調節血糖的機制之一。
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◎ 本文摘自／《3日、5日、7日減醣瘦肚餐：84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞》好食課 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
