增肌抗老！不必上健身房，「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

人類的體力會隨著年齡增長衰減，體力衰減就會減少運動量，進而陷入體力變得更差的惡性循環。但藉由重訓維持或是提升肌力的話，就能對抗年齡增長造成的體力衰退，維持充滿活力的健康生活。

此外，重訓也有助於促進生長激素與睪丸酮等重要荷爾蒙分泌，而這些荷爾蒙也有助於讓身體保持年輕。

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不必使用器材，在家就能夠安全增肌

肌力鍛鍊就是所謂的「重訓」，但誰說重訓一定要上健身房？伏地挺身或藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。

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自體訓練1：以自體重量輕鬆鍛鍊「臀大肌」

藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。

❶將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。雙手要交抱在胸前。可以將椅子固定在牆邊，避免滑動。

❷將臀部抬至高於水平的位置（骨盆抬到比膝蓋高）。腳底則要以往下壓的方式用力。椅子坐面太硬時，也可以鋪上坐墊或抱枕。

自體訓練2：「捲腹」鍛鍊腹直肌

拱起背部專門鍛鍊腹直肌，能夠以簡單的姿勢挑戰肌肉極限，也不容易傷到腰。

❶仰躺屈膝，雙手置於耳後一帶。接著稍微拱背以抬起體幹上部，藉此對腹直肌上部施加負荷。

❷以心窩一帶為支點彎曲體幹，從體幹上部開始拱背，直到肩胛骨離開地面。回到步驟❶的姿勢時，頭部不要接觸地面就直接繼續下一次動作，能夠避免施加在腹直肌上的負荷流失。

POINT！吐氣的同時拱背
腹直肌是附著在下方肋骨的肌肉，藉吐氣降低肋骨的同時拱背，能夠進一步收縮腹直肌，提升訓練效果。

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◎ 本文摘自／《健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌》荒川裕志 著
◎ 圖片來源／采實文化提供

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