腰痠背痛、閃到腰…「坐著做」4個小動作簡單自療
下背是指從後腰到尾椎的部位，此處疼痛多因疲勞或運動傷害導致肌肉或肌腱發炎，臥躺比站坐更能緩和疼痛。上背痛（腰痛）若未能及時處理，也會向下背蔓延，牽連引發後腰痠痛；閃到腰則多發生於瞬間，因突然使力不當所致。
示意圖／TVBS
疲勞、瞬間使力不當 引起下背痛
腰不好的氣必需從腳底「湧泉穴」排出，所以做「腳板轉圈」把氣往下引導，再做「腳掌上下」把氣排出，做完能提高睡眠品質。平日做「腰上下拉」和「大腿前後移」，鍛鍊後方腰椎和胯部，肌力強就不易閃到腰。
但要特別注意，下背疼痛的程度如果不斷加劇，且向下蔓延到腿部或足部，極有可能是「腰椎間盤突出」。這時安全起見，不建議貿然運動，應前往醫院確診。
【腳板轉圈】把腰胯壞氣導到腳
腳板轉圈可拉動腳踝關節（向內、向外轉都可以），促使病氣下降至腳，有助改善骨炎背痛引起的頭痛胸緊。
【腳掌上下】促進壞氣從腳排出
腳掌反覆由上向下壓，使腳尖朝下，拉動到腳踝關節，刺激足三里穴、失眠穴、湧泉穴，有助好眠和胃部運動，及可改善低血壓、腳抽筋、懷孕害喜。
【腰上下拉】強化腰椎、後腰肌力
將力道集中在腰部肌肉，反覆往上下拉動，可運動連接上身與下身之間的脊椎，直接改善腰痠、僵直性脊椎炎、骨刺。腰受傷者可慢慢地做，找到不痛的角度來做即可。
【大腿前後移】強化胯部肌力
端坐在椅子的1/3處，雙腿膝蓋前後輕移（左進右退、左退右進，腳掌不動），以拉動大腿、臀部、尾椎等穴道。此動作可幫助尾椎、胯部運動，刺激坐骨神經，改善背痛、便祕、膝蓋無力。
◎ 本文摘自／《黃木村的痠痛自癒療法：百萬人都在學，3分鐘解痛！揉一揉、拉一拉，圖解對症根治99%痠痛》黃木村 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社‧達志影像/shutterstock提供
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