防疫「動」起來！ 71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力
因為新冠肺炎疫情，大家待在家裡的時間可能比較長，除了看電視、滑手機外，記得也要多動！71歲陳淑麗這次化身瑜伽老師，教大家做4個椅子瑜伽，運動的同也能鬆肩、開胸、並強化骨四頭肌，行動方便身體會更健。
「窩在家裡的時間，大家沒事時多半是在滑手機。」陳淑麗指出，窩在沙發或床上滑手機，時間久了，胸腔會變窄、橫膈膜變短，呼吸短促、酸痛、不舒服等症狀就會跟著出現。她教大家一些適合在室內伸展的動作。
延伸閱讀：單手查看簡訊竟傳來一陣劇痛！3個保健動作預防媽媽手
71歲的她保持年輕的秘訣
看著阿麗姐手腳靈活地伸展，實在看不出這是71歲的身手，而她清瘦的身材也讓小編我超羡慕。阿麗姐接觸瑜伽是在快接近半百的時候，練著練著興趣就來了，「而且瑜伽可以保持年輕，這麼好的運動方式，值得推廣給大家。」於是她的身分從戒菸公益大使又多了一個專業瑜伽老師。
延伸閱讀：脖子痠痛難入睡？3招揪出頸椎問題 避免5種傷頸動作
身體關鍵12秒
阿麗姐提到，12秒才能讓身體有記憶，因此每組動作至少停留12秒，但每個人的狀況不同，動作可以「分期」慢慢做，例如把12 秒分成3到4次完成也可以，讓「時間」換取「空間」，記得左右2邊都要做。
陳媽媽練完後很有感
別小看這些動作看來很簡單，其實它們能小兵立大功。阿麗姐提到，當年她媽媽還在世時，兩人就曾一起練「強化骨四頭肌，她蹲下來幫媽媽把腳往上抬，才抬不到20公分，媽媽受不了還罵一句「夭壽喔」讓她印象深刻，母女兩人笑罵做完後，媽媽站起來時，竟然發現大腿變得比較有力，直說「有效喔，可以多做」。
延伸閱讀：深蹲有什麼好處？退化性關節炎怎麼運動？台大醫師教你
扭轉有意想不到效果
陳淑麗特別喜歡「坐椅扭轉」這組動作。現代人坐久了，造成肩膀的肌肉僵硬，扭轉除了可以鬆肩，但讓人意想不到的是，就連腰部腹部的肌肉也能一併活絡，可以強化消化系統，因消化系統與免疫力有關，故能強化免疫力。
以下4組動作是她特別為健康2.0讀者示範的瑜伽椅子，只要有椅子就能隨時可做，建議每組動作至少停留12 秒，如果無法一次達成，可以分期付款(例如停留3秒，累計4次)也可以，換邊再做。
強化骨四頭肌 給你好腿力
動作
1、坐在椅子前面三分之一
2、重心在坐骨上，上半身兩側向上提、胸上提
3、腿往前伸直
TIPS：
小腿跟著腳跟出去，大腿就收進來，大腿骨就會收進來
4、維持這樣停個三秒鐘，放鬆，換邊做
功效：
強健骨四頭肌 ，大腿肌肉有力就能趴趴走，不必看護推輪椅。
手掌下壓 全身伸展
動作
1、十根手指頭完打開，垂直按在椅子上，掌心壓向地板
2、雙腳向後退，小腿跟著腳跟下到地板
TIPS：膝窩處(也就大腿的後側)向上提
3、身體下壓，記住背部是平平的向前延展
4、停留12秒，換邊
功效：
全面開胸，呼吸順暢，強化肺活量
椅子扭轉 好處意想不到的多
動作：
1、坐在椅子的側邊 ，兩腳併攏
2、雙手抓著椅子的把杆
3、吸氣，兩側肋向上、身體向上提
4、吐氣時，後面的手推、前面的手拉，頭部轉向後方
功效：
放鬆僵硬的肩膀，並強化消化系統，進而提升免疫力
手肘夾椅背 開胸真輕鬆
動作：
1、坐在椅子上，身體坐正
2、腳跟踩在椅腳上，腳球穩穩踩在地板上
3、用手臂放在椅背上，胸就開了
TIPS：身體連結還沒有辦法那麼靈敏時時，可用手肘臂夾椅背，不要動到肩膀。
功效：
開胸之餘，也能把橫膈膜拉開，增加肺活量
◎攝影／呂家慶
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章